Handledssmärta vid vid bänkpress stannar dina framsteg precis när du vill komma vidare. Bröstet och triceps kan tåla mer, men handlederna protesterar. Den goda nyheten är att i de flesta i många fall beror det på greppet om stången, handledens position eller hur du trappar upp, och det går att lösa.
I den här guiden läser du varför handledssmärta uppstår vid bänkpress, hur du korrigerar grepp och hållning korrigerar, hur handledsstöd kan hjälpa och när det är bättre att uppsöka en specialist konsulterar.
Varför uppstår handledssmärta vid bänkpress?
Vid vid bänkpress utsätts en liten grund för mycket kraft: handlederna. Om handleden böjs under belastningen bakåt, stången ligger fel i handen eller ökar du ökar vikten för snabbt får handledsleden utstå mer belastning än den klarar. Ofta är det en kombination. Nedan hittar du de vanligaste orsakerna och lösningen.
Orsak 1: stången ligger fel i handen
Ligger stången högt upp mot fingrarna böjs handleden bakåt och trycket hamnar på leden i stället för på underarmen. Placera stången lägre i handflatan, mot handflatan, rakt ovanför underarmsbenen. Då ligger stången staplad ovanpå en stabil handled och kraften går genom underarmen i stället av handleden.
Orsak 2: handleden böjs bakåt
En handled som faller för långt bakåt under vikten är det en vanlig källa till smärta. Håll handleden så neutral som möjligt: rak eller lätt bakåtböjd, staplad ovanför din underarm och aktivt spänd. En slapp handled låter leden göra jobbet göra det som musklerna borde göra.
Orsak 3: för tungt, för snabbt
Ibland är orsaken är enkel: du går upp i vikt för snabbt. Bröstet kanske klarar det, men dina handleder och senor behöver tid för att växa ikapp. Öka vikten gradvis, fokusera på ren teknik och ge lederna tid att att bli starkare. Fler tips hittar du i vår blogg om hur du förbättrar av din bänkpress.
Orsak 4: för lite handledsstabilitet
Har du greppet och hållningen är i ordning men handlederna fortfarande känns ostadiga under tunga set, kan extra stabilitet kan göra stor skillnad. Starka underarmar hjälper, men under dina tyngsta bänkpress ger handledsstöd direkt stöd.
Så hjälper handledsstöd
Wrist wraps virar du hårt runt handleden. De håller handleden rak och staplad under stången och avlastar en del av belastningen på leden. På så sätt förblir din handled stabil under dina tyngsta set så att du kan pressa med större självförtroende. Viktigt: handledsstöd är ett stöd, inte en behandling, och de hjälper till att hålla handleden frisk under tunga pressar – de läker inte en skada. Vill du veta skillnaden mot under tunga pressar. Vill du veta skillnaden mot lifting straps kan du läsa wrist wraps kontra lifting straps.
De Wrist Wraps från Thor Athletics ger ett stabilt handledsstöd handledsstöd med justerbar åtdragning, utformat för tung bänkpress, axelpress och dips. Vill du veta vad du ska tänka på kan du läsa köpa wrist wraps: tips.
När bör du rådfråga en professionell?
Teknik och Teknik och stöd löser de flesta handledsbesvär, men inte allt. Om smärtan kvarstår, om är den skarp eller åtföljs av svullnad eller kraftförlust ska du inte träna igenom den ignorera det. Rådfråga en läkare eller fysioterapeut – utrustning är ingen lösning vid en skada. Läs också vår blogg om vanliga träningsskador och hur du förebygger dem.
Vanliga frågor
Varför gör det ont i handleden vid bänkpress?
Oftast för att handleden böjs bakåt, stången ligger för högt upp i fingrarna eller du ökar för snabbt blir för tungt. Korrigera ditt stånggrepp och din hållning och bygg upp styrkan gradvis.
Hjälper wrist wraps mot handledssmärta?
För handleder som vingla under tung belastning kan däremot hjälpa: de stabiliserar leden och avlastar bort. Vid en riktig skada är de ingen lösning – gå då till en professionell.
Hur ska jag hålla stången vid bänkpress?
Placera stången lågt i handflatan, rakt ovanför underarmsbenen, med en rak, spänd handled. Då leds kraften genom underarmen i stället för genom ditt handledsleden.
Bör jag fortsätta träna med handledssmärta?
Inte genom att skarp eller ihållande smärta. Lindrig irritation försvinner ofta med bättre teknik och progression; ihållande eller skarp smärta är en signal att sluta och om råd.
Wrist wraps eller ett handledsstöd?
Wrist wraps är träningsutrustning som stabiliserar handleden under tunga set och sedan gör. Ett handledsstöd är medicinskt och avsett för en skada. Vid besvär som ge inte upp: rådfråga en professionell.
Fixa ditt grepp och hållning, bygg upp styrkan smart och stöd handlederna när det blir tungt. Då förblir din växa i bänkpress utan att handlederna håller dig tillbaka.
