Om du går in på gymmet och frågar några slumpmässiga personer vad den bästa övningen för muskeltillväxt är, kommer några säkert säga: Marklyft. I den här artikeln läser du allt om marklyft och om du borde göra det för ditt mål.
Det låter ganska logiskt, eller hur? Du lyfter en tung vikt från marken och använder nästan alla muskler i kroppen, så folk tror att detta är kungen av muskeltillväxt.
TYVÄRR. Marklyft är långt ifrån idealiskt för muskeltillväxt och gör egentligen inte mycket för din muskeltillväxt, en av anledningarna till att marklyft inte är optimalt för muskeltillväxt är att du missar hela den excentriska fasen av lyftet. (Det är fasen där du ’kontrollerat’ sänker vikten).
Om du gör tunga marklyft eller ett 1RM, släpper du inte stången kontrollerat och långsamt. Det går visserligen, men det ger enorm stress på till exempel din nedre rygg.
Okej, nu när vi har rett ut det finns det något som kallas Fitness Fatigue Model (Det innebär enkelt uttryckt hur mycket trötthet en övning skapar i förhållande till till exempel muskelaktivering/muskeltillväxt).
Vid marklyft skapar du enorm trötthet i utbyte mot lite muskeltillväxt.
Knäböj är för många inte heller den mest optimala ’quad-builder’ eftersom du också bygger upp hög trötthet med knäböj och ofta blir din nedre rygg trött innan dina quadriceps.
En hacksquat eller benpress skulle till exempel vara en ’bättre’ övning för dina quadriceps.
Det finns alltså skäl att ta hänsyn till vilka övningar du väljer och vilka muskelgrupper de tränar i ett träningsprogram.
Du vill inte bara ha sammansatta övningar i ditt schema eftersom det orsakar enorm trötthet, lägg därför till fler isolerande övningar, och då menar jag inte bara en tricep pushdown.
Okej, som du läser är jag ibland lite långrandig och avviker till andra ämnen. Tillbaka till marklyft och ditt mål.
I den här bloggen kommer jag att diskutera följande ämnen med dig:
- Behöver du göra marklyft för ditt mål?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Olika typer av grepp
- Hur kan du förbättra ditt grepp?
- Vanligaste misstagen
- Bälte eller inget bälte?
- Vilken variant passar dig?
Behöver du göra marklyft för ditt mål?
Jag ska kort gå in på det här, du vet redan att marklyft inte är optimalt för muskeltillväxt.
Om du vill uppnå maximal muskeltillväxt behöver du inte göra marklyft. Det betyder förstås inte att du inte borde göra marklyft om du gillar det, MEN....
Det finns en del argument för att INTE göra detta.
Varför? Som nämnt ovan orsakar deadlift ganska mycket trötthet. Om du ser din återhämtning som ett fullt batteri och du gör ett riktigt tufft deadlift-pass och tömmer batteriet till hälften, har du bara ett halvt batteri kvar som inte laddas upp så snabbt.
Om du alltså INTE deadliftar och istället gör mer volym för quadriceps eller hamstrings, bygger du troligen upp mindre trötthet och återhämtar dig bättre, vilket i sin tur gör att du kan göra mer volym.
Och mer volym (förutsatt att intensiteten är tillräckligt hög och du kan återhämta dig från den) ger mer tillväxt.
Men om du är en styrkelyftare eller vill tävla i styrkelyft, då MÅSTE du deadlifta.
Okej, om det är klart kan du välja mellan Conventional Deadlift och Sumo Deadlift. Vilken som passar dig återkommer jag till senare, spoiler alert; det är inte svartvitt.
Conventional Deadlift
Du börjar Conventional Deadlift med fötterna på ett sätt som gör att du kan generera så mycket kraft som möjligt. Ja, det låter bra, men hur gör jag det?
Jag fick en gång ett tips att hoppa och se hur du landar med fötterna, det är din Conventional Deadlift-position.
Självklart kan du justera detta lite när du blir bättre, det är en uppskattning och behöver inte vara exakt. Generellt sett är det runt "axelbrett".
Dina händer är ofta precis utanför dina skenben. När du drar vill du egentligen dra stången längs med dina skenben (därför har vissa också Deadlift-strumpor) för att inte skada skenbenen.
Du vill alltså dra stången i en rak linje, den kortaste vägen är alltid en rak linje..
Sumo Deadlift
Denna variant av Deadlift är en variant av Conventional Deadlift där du står med benen bredare isär.
Du står bredare än vid en Conventional Deadlift, vilket förkortar rörelseomfånget (ROM) och detta kan vara en fördel för att dra mer vikt eftersom du behöver dra en kortare sträcka.
Eftersom höftpositionen vid Sumo Deadlift är mycket lägre liknar denna variant mer en omvänd knäböj.
Eftersom du i startpositionen för denna variant ofta börjar lite mer "vertikalt" är belastningen på din nedre rygg mindre än vid en Conventional Deadlift.
Jag lägger till "ofta" eftersom det inte gäller alla, det finns också personer som gör en slags "mix" där de står lite bredare än en Conventional men smalare än en "normal" Sumo Deadlift.
Du ser också folk (inklusive mig själv) som vid en Sumo-variant ändå har en relativt ”horisontell” startposition. Alla är olika i sin form.
I startpositionen för denna variant är det meningen att dina vrister ska ha kontakt med golvet och att knäna ska vara rakt ovanför vrister för att generera maximal kraft.
Genom att stå bredare med fötterna tar du tag i stången innanför fötterna, till skillnad från Conventional.
Olika typer av grepp
Bra, om din fotposition är rätt och du ungefär vet var du ska placera händerna (detta kan du också justera när du blir bättre på marklyft) ska vi titta på HUR du håller stången, för även här finns flera sätt.
Double Overhand Grip:
Med detta grepp tar du stången ovanifrån med båda händerna, som titeln säger. Med detta grepp tränar du direkt upp ditt grepp och det blir starkare och starkare.
Detta grepp kan vara lite svårare när du ska dra tunga vikter och kan därför vara en begränsande faktor, men det kan vi lösa. Mer om det senare.
Mixed Grip:
Med detta grepp tar du stången ovanifrån med ena handen och underifrån med den andra, vilket för många är ett grepp där man ofta är starkast och därför används mycket. Generellt tar man stången ovanifrån med sin starkaste hand, men prova dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.
En nackdel med detta grepp är att det efter ett tag kan uppstå en slags ”obalans” eftersom du egentligen håller stången på två olika sätt.
Hur kan du motverka detta?
Genom att byta grepp med jämna mellanrum. Om du alltid tar stången ovanifrån med höger hand, prova då att göra det med vänster hand i några veckor och vice versa.
Hur kan du förbättra ditt grepp?
Tillbaka till hur du inte tappar greppet med en Double Overhand. För detta kan du använda lyftremmar. Kolla också videon nedan om du inte vet hur man använder lyftremmar.
Använd Magnesium (pulver eller flytande)
Magnesium gör dina händer väldigt torra och detta gör att du får bättre grepp. Tänk dock på att inte alla gym gillar att det ligger vitt pulver på golvet. Numera kan du också köpa flytande magnesium, vilket ger mycket mindre kladd.
Vanligaste misstagen
Att runda nedre delen av ryggen;
Detta beror på att du förlorar spänning i magen vilket i sin tur skapar extra spänning på ryggkotorna.
Du vill självklart undvika detta så mycket som möjligt eftersom det kan orsaka skador, och det vill du inte.
Du vill att din kropp ska vara helt spänd innan du drar vikten så att du står helt stabil och kan pressa så mycket vikt som möjligt.
Ingen slack i stången;
Lite svårt att förklara men ibland när man ser någon gå fram till stången, ta tag i den och rycka till för att dra. Du vill skapa spänning först innan du börjar dra.
Du vill egentligen vrida armbågarna lite inåt när du håller stången och göra en slags ‘dragning’ utan att stången rör sig. Spänn dig själv och stången innan du börjar dra vikten från marken som om ditt liv hängde på det.
Höfter som först skjuter upp;
Ibland ser man någon marklyfta där höfterna först skjuter upp innan vikten lämnar marken, det vill du inte.
Då kan det vara en bra idé att höja startpositionen på höfterna lite så att stången och höfterna rör sig samtidigt.
Stången som går åt alla håll;
Det här är en sak som ofta görs fel, folk som börjar dra men stången är 3-5 cm från deras skenben i luften. Du vill skapa en position där stången går längs med dina skenben när du drar upp den.
Bälte eller inget bälte?
För tydlighetens skull, när vi pratar om bälte eller inget bälte, menar vi fortfarande marklyft. Inte bicepscurls i squat-ställningen där bälte också ofta används.
Med det sagt, låt oss prata om bältet och om du ska använda det eller inte.
Målet med ett styrkelyftsbälte är att ge så mycket stabilitet som möjligt så att du kan flytta så mycket vikt som möjligt på ett så säkert sätt som möjligt.
Bältet ska se till att ryggraden inte rör sig och därför måste bältet sitta extremt tajt när du spänner upp dig (som att blåsa ut magmusklerna mot bältet).
Bältet ska sitta så tajt att du verkligen inte vill ha det på för länge, det är inget Louis Vuitton-bälte, bro.
Rolig fakta; Generellt kan personer med ett styrkelyftsbälte lyfta ungefär 5 % mer vikt än utan. Ibland är det MYCKET MER, men ibland är det också MINDRE. Detta är mycket personligt..
Människor känner sig ofta mycket säkrare med ett bälte på sig och börjar då göra YOLO 1RM:s, vilket oftare gör det farligare än säkrare. Se till att din teknik är helt rätt innan du ens börjar tänka på ett bälte.
Så, bälte eller inget bälte?
Är du en powerlifter och vill/måste pressa så mycket vikt som möjligt, då JA.
Är du en motionslyftare/bodybuilder som inte har kontroll på sin teknik än, då NEJ.
Du bör först jobba på din teknik innan du använder ett bälte och inte använda bältet som en falsk trygghet
Träna HÅRT men SMART, Jep, jag sa det
Om du vill veta hur du bäst använder ett Powerlift-bälte, kolla videon nedan..
Träna hårdare och säkrare med vårt Powerlift-bälte
Lifting Belt 10mm
Vilken variant passar dig?
Det finns egentligen inget svartvitt svar på detta.
Det finns vissa webbplatser som vill veta alla dina mått som bålens längd / ben- och armlängd etc för att ge dig ett svar, men även dessa är inte alltid helt exakta.
För att ge ett mycket generellt svar;
Har du långa ben är Sumo troligen mer optimalt för dig.
Har du kortare ben är Conventional troligen mer optimalt för dig.
Det bästa svar jag kan ge är; prova båda under en tid och se vilken du gör bäst smärtfri progression med och vilken du återhämtar dig bäst från.
Hoppas du haft nytta av den här bloggen, om du har några frågor och/eller kommentarer, låt mig veta det!
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
