Även i vanlig bänkpress finns det skillnader mellan en "powerlifting"-bänkpressset och en "bodybuilding"-set. I den här artikeln läser du allt om olika varianter av bänkpress.
"Bro, ta det lugnt, du gör det bara svårare för oss" Sorry man, jag ska förklara det för er, ingen stress.
I den här bloggen kommer jag att granska de olika varianterna av bänkpress och förklara dem för er;
- Powerlifting- och bodybuilding-stil bänkpress
- Paused
- Closegrip
- Incline
- Decline
- Guillotine
- Larsen Press
- Floor Press
- Spoto
Powerlifting & Bodybuilding bänkpress
När du bänkpressar med en "powerlifting-stil" har du generellt en större "båge" (det enklaste sättet att förklara detta är att du har en svank i ryggen, så att du kan sticka armen under ryggen, en slags "bro").
På så sätt minskar du rörelseomfånget och kan alltså trycka mer vikt. Man skulle kunna tro att mer vikt = mer tillväxt. Och det stämmer, men bara upp till en viss nivå.
Om du gör en "bodybuilding"-stil bänkpress är din båge mycket mindre eller nästan obefintlig. Du skyddar fortfarande dina axlar för säkerhetens skull och ser till att ha en stabil setup, men den stora bågen lämnar du bort.
Vissa "tuckar" också sina armbågar mindre inåt än vid en powerlifting-stil bänkpress. Genom att använda en mindre båge skapar du ett större rörelseomfång, vilket generellt leder till en större aktivering av den muskelgrupp du tränar. Genom att vinkla armbågarna lite mer utåt aktiverar du bröstet mer.
Kort sagt; bänkpress för en stor bröstkorg eller bänkpress för att bli så stark som möjligt är INTE samma sak.
Paused bänkpress
Denna variant är generellt tyngre än den vanliga varianten och kan användas på olika sätt. Du kan till exempel pausa längst ner så att stången vilar på bröstet, men du kan också välja att pausa någonstans mitt i en repetition. Vad du vill under en paus är att försöka behålla full spänning under hela setet.
Under en vanlig set använder du ibland lite "momentum". Du känner säkert igen det, du ser ibland folk låta stången "studsa" på bröstet för att sedan trycka upp den direkt igen, det gör det lite lättare och du utnyttjar musklernas elasticitet.
Vid en pausvariant har du inte detta, du använder inget momentum och måste verkligen pressa upp stången i den tyngsta delen av en repetition, med detta kan du också öka din styrka i bänkpressen rejält om du programmerar det rätt.
Tänk på att det ibland kan kännas som att du kan göra 2-3 repetitioner till och sen plötsligt BAM, game over. Lämna egot hemma och be någon spotta dig.
Closegrip
Denna variant är mer fokuserad på triceps. Ett vanligt misstag är att folk tror att en closegrip-variant verkligen måste vara NÄRA. De tar då stången så smalt att deras händer är ungefär 20 cm från varandra.
Det påminner mig lite om en Lattpulldown; ju bredare grepp desto bredare blir dina lats, BRUH. FEL.
Vad händer om du har ett så smalt grepp? Dina handleder blir lika sneda som lutande tornet i Pisa. Och vi har lärt oss från förra bloggen att det då blir enorm stress på dina leder och vävnader, det vill du inte.
En bra riktlinje för en closegrip-variant är ungefär axelbrett eller lite bredare.
En viktig sak med denna variant är att du verkligen håller armbågarna intill kroppen och att när du gör en repetition och stången ligger eller nuddar bröstet längst ner, så ska handlederna vara rakt ovanför armbågarna, det är viktigt.
Incline
I denna variant lägger du mer fokus på övre delen av bröstet. Det beror lite på vilken bänk du använder, vissa bänkar är redan inställda på 30-45 grader, då aktiverar du mer framsidan av axlarna istället för bröstet.
Det behöver inte vara farligt om din teknik är bra, men det kan hända att du upplever extra stress i axelleden. Var därför noga med din återhämtning och hur denna övning "känns".
Personligen gör jag aldrig denna variant. Så fort jag lägger på vikt på stången känns det som en enkelbiljett till Snap City, ring mig inte Bro.
Decline
Där vissa personer (inklusive jag själv) får en "obehaglig" känsla i axeln vid vanlig eller incline bänkpress kan detta vid decline vara mindre och kännas bättre, och är därför mer lämpligt för personer med "känsliga axlar".
En undersökning har gjorts bland personer som har tränat decline-varianten ett tag och de rapporterade att de kunde bänkpressa mer vikt vid decline jämfört med en vanlig bänkpressvariant.
Vi kan alltså säga att decline-varianten också är ett bra alternativ för att bli starkare.
Guillotine
I denna variant låter du stången (FÖRSIKTIGT) sjunka ner till nacken istället för bröstet. Dina armbågar pekar helt utåt och på detta sätt stretchar du bröstmuskelfibrerna på ett sätt som belastar dina leder.
Denna variant avråds ofta från, namnet säger det (GUILLOTINE) eftersom du för stången helt ner till nacken, om du tappar kontrollen över vikten är du illa ute. Var därför försiktig med denna variant och be ALLTID om en spotter även om du är säker på din sak.
Larsen Press
Denna variant är en bra variant att lägga till bredvid dina 'tävlingslyft', i detta fall vanlig bänkpress. Detta eftersom du med denna variant fortfarande kan hantera hög intensitet när det gäller procent av 1RM utan att skapa alltför mycket extra trötthet. Detta eftersom vikten är lägre eftersom du inte kan använda stabilitet/kraft med benen.
Det är också svårare eftersom att skapa båge är mycket svårare då du inte kan använda kraft med benen, vilket gör att du själv måste skapa extra stabilitet och det är naturligtvis extra svårt utan ben som hjälper till.
Floor Press
I denna variant använder du golvet som 'bänk'. Din ROM (Range of Motion) blir därmed mindre och därmed också snällare mot dina axlar.
Det är en bra variant för att överbelasta dina triceps med lite extra vikt.
Spoto
Denna variant är en slags 'board press' där du lägger en träbit eller annat föremål på bröstet och låter stången vila på det. Vid Spoto bänkpress har du inget föremål utan låter stången hänga några centimeter ovanför bröstet.
Med denna variant ökar du TUT (time under tension) och måste fokusera på att behålla spänningen under repetitionerna eftersom du bokstavligen pausar stången i luften.
Bänk säkrare med Thor Athletics tillbehör
EXTRA TIPS
Bänkpress är inte per automatik den bästa övningen för ett ’stort bröst’.
Självklart kan det vara en bra övning för ditt bröst, men inte för alla. Det finns inga övningar du MÅSTE göra för ’bodybuilding’.
Om du är en tävlingspowerliftare eller vill bli det, ja då måste du bänkpressa.
Men, om du bara vill ha en så stor bröstkorg där du kan ställa en bricka full med öl utan att den faller av, då behöver du inte bänkpressa, bro.
Gör framför allt det du TYCKER OM och se också noga vid vilken övning du gör bäst framsteg.
Byt inte övning var 2-3:e vecka utan ge det åtminstone några månader. (Självklart inte om en övning gör ont eller liknande)
SLUTSATS: Variationer för bänkpress
Det jag märkte under research och skrivande av denna blogg med alla olika variationer är att vissa saker återkommer i alla variationer.
- Behåll spänningen
- Skapa kraft från hela kroppen & även från benen (där det går)
- Packa in axlarna ordentligt
Självklart kan du komma på fler variationer, titta bara runt på ett genomsnittligt Basic Fit (om du vet, så vet du)
Utan skämt finns det fler variationer men detta är de vanligaste och mest använda.
Om du inte läst förra bloggen om vanlig bänkpress där jag berättar allt om bänkpress och delar 8 användbara tips, klicka här för att läsa den och öka din bänkpress med minst 20 kg.
Förresten är det 10 kg mer tack vare att du läst bloggen och 10 kg tack vare att du beställt våra handledsskydd som hjälper dig att hålla handlederna friska, tack på förhand.
Om du har haft nytta av denna blogg skulle jag uppskatta om du ville låta oss veta det. Om du inte håller med om något eller om jag har gjort ett misstag, låt mig gärna veta det också.
Vi ses i nästa blogg,
Hälsningar,
Martijn
