I denna blogg dyker vi lite djupare in i marklyft och dess olika variationer, förutom de två kända varianterna (Sumo & Konventionell) finns det många fler typer av 'marklyft' som du kan använda.
I förra bloggen pratade vi om Konventionell och Sumo Deadlift, om du inte läst den än rekommenderar jag att du gör det först.
Klicka här för att läsa denna blogg >>>>
Så, ta fram din Reign-burk eller släng i två extra skopor i munnen och sätt dig bekvämt för nu ska vi lära oss något nytt idag.
De följande marklyftsvariationerna kommer jag att gå igenom med dig:
- Trap Bar Deadlift
- Paused Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Stiff Legged Deadlift
- Deficit Deadlift
- Block Pull Marklyft
Det finns självklart många fler, både med hantlar och med kedjor eller band, men detta är nog de mest kända och använda variationerna på den 'vanliga' marklyften.
Trap Bar Deadlift
Vid denna variant av marklyft använder du inte en 'vanlig skivstång' utan en Trap Bar (Nej, verkligen?!) Det finns olika typer av Trap Bars men generellt är greppunkten högre än på en vanlig skivstång vilket minskar rörelseomfånget.
För många är en trap bar-marklyft lättare att utföra eftersom vikten ligger rakt under dig (tyngdpunkt). Det innebär egentligen att vikten ligger rakt under dig och du kan dra lättare eftersom det är en helt rak linje.
Det är också en fördel eftersom det är mycket mer 'vänligt för nedre ryggen'.
- Du börjar en trap bar-marklyft ungefär med fötterna i axelbredd, men detta kan variera från person till person, så du kan gärna experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Precis som vid andra marklyft trycker du skulderbladen nedåt och mot varandra, och håller bröstet 'uppåt'
- Försök som det vore att 'trycka bort' marken
Slutsats; En bra variation för dig som precis börjat med marklyft eftersom den är lättare att lära sig och ger mycket mindre stress på nedre delen av ryggen. Tänk dock på att detta inte är en officiell styrkelyftsövning, så du får INTE använda den vid en styrkelyftstävling.
Paused Deadlift
Vid denna variant av marklyft som du gör (Sumo eller Konventionell) använder du en 'paus' vid din 'svagaste' punkt. Generellt är det någonstans mitt i repetitionen.
Du stannar alltså upp här en stund, och tro mig; det är tufft, väldigt tufft. Du pausar bokstavligen repetitionen vid din svagaste punkt, starkt jobbat bro.
Det är viktigt att hålla hela kroppen spänd. Gör du inte det kommer din rygg lätt att "runda" och vi vet vid det här laget att det INTE är idealiskt och ökar risken för skador.
Denna variant är också väldigt bra för ditt grepp eftersom du bokstavligen håller i stången längre vid varje repetition. Skiter du i ditt grepp och vill bara öka ditt marklyft? Använd då Straps.
Endast Thor Athletics Straps fungerar optimalt, de andra fungerar inte lika bra, bro. Skämt åsido, men om du ändå ska använda straps, klicka här.
En bra riktlinje för en paus är att den ska vara minst 2 sekunder lång. Det låter kanske inte länge, men vänta tills du har den vikten i händerna. Tro mig, då känns det lika länge som första gången du tog 3 skopor pre-workout på kvällen och sedan försökte somna. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Låt oss börja med min egen erfarenhet av denna variant, kul va?
När jag fortfarande hade en coach som hjälpte mig att bli den starkaste versionen av mig själv, Ja ja, jag vet, väldigt klyschigt men du får leva med det.
Han programmerade en variant av Snatch Grip Deadlift, detta var Snatch Grip Romanian Deadlift. Självklart inte exakt samma, men det spelar ingen roll just nu.
Jag minns tydligt att när jag började med denna övning, var jag tvungen att drastiskt sänka vikten och att jag hade träningsvärk på ställen där jag inte ens visste att jag hade muskler de första veckorna..
Man man man, det här var verkligen en utmaning. Jag märkte då att jag snabbt gjorde framsteg i flera övningar och även i mitt vanliga marklyft.
Denna variant är också en av mina favoritövningar som komplement till en marklyft..
Min träningsvärk då var inte så konstig, med det bredare greppet använder du mycket fler muskler i övre ryggen än i nedre ryggen. Rörelseomfånget är också större i denna variant (detta eftersom du har armarna bredare och därmed skjuter höfterna längre bak innan du gör en repetition). Bra att komma ihåg: Ju bredare du har armarna, desto längre bak går höfterna.
För att utföra denna övning korrekt ska du:
- Stå axelbrett eller lite utåt eller inåt, även detta är personligt.
- Greppa stången brett (så brett som är bekvämt för dig, men tänk på att handlederna inte hamnar i en obekväm position). Du kan till exempel börja med händerna på de första ringarna på stången som startpunkt.
- Börja lätt, försök inte göra ett 1RM direkt, börja någonstans runt minst 8 repetitioner, fokusera på tekniken och filma dig själv också.
Romanian Deadlift
Medan vi har pratat om att den vanliga Deadliften inte är optimal för maximal muskelväxt, är Romanian Deadlift precis tvärtom. Den är mycket lämplig för maximal muskelväxt.
Den största skillnaden och samtidigt fördelen med Romanian Deadlift är att du den excentriska fasen (delen där du sänker vikten) gör detta kontrollerat och inte låter stången nudda marken, vilket innebär att du håller spänning i musklerna och egentligen i hela kroppen under hela repetitionen.
Du kan börja en Romanian Deadlift precis som en vanlig Deadlift, alltså från marken. Detta rekommenderas inte riktigt eftersom det kan orsaka extra trötthet, men det går att göra.
Du kan också placera stången i ett rack på knähöjd och därifrån direkt ställa dig i position för att börja en repetition.
- Stå igen ungefär axelbrett.
- Du låter stången kontrollerat sjunka längs dina lår och skenben.
- Under tiden skjuter du höfterna så långt bakåt som möjligt. (Jag fick tidigare tipset att låtsas som att jag sätter mig på toaletten)
- Se till att din rumpa inte sjunker ner eller knappt rör sig nedåt; om den sjunker mycket kan det vara att du går för djupt eller kanske använder för mycket vikt?
- Håll knäna raka, böj dem INTE.
- Vid en viss punkt känner du en stretch i dina hamstrings, när detta sker och på vilken djup beror naturligtvis på hur flexibel du är.
- Därifrån pressar du stången uppåt från höfterna och spänner rumpan i slutet av repetitionen.
Det finns personer som gör sina Romanian Deadlifts med högre repetitioner (8-12), men också definitivt personer som gör dem med lägre repetitioner (3-6)
Om du väljer att göra dem tunga kan det vara en bra idé att använda ett Powerlift-bälte för extra stabilitet och säkerhet (OM DIN TEKNIK ÄR RÄTT)
Stiff Legged Deadlift
Den liknar ganska mycket Romanian Deadlift men är ändå lite annorlunda..
Den största skillnaden är att du i denna variant börjar från golvet och avslutar varje repetition på golvet.
- Återigen, stå ungefär axelbrett.
- Börja en repetition från ett stretchläge (ungefär knähöjd) eller från golvet (detta orsakar dock mer trötthet och rekommenderas därför inte).
- Låt stången sjunka längs dina lår och håll spänning i hamstrings.
- Avsluta repetitionen när stången ligger på golvet, pausa kort och börja sedan om.
- Se till att allt är spänt och förblir spänt och att du inte rycker i stången utan lyfter med hjälp av dina hamstrings.
Deficit Deadlift
I denna variation står du på en viktplatta eller annan yta där du står högre än skivstången för att skapa ett extra stort rörelseomfång.
Det finns flera fördelar med denna variant:
- Förbättrad hastighet från golvet.
- Förbättring av startpositionen.
- Bättre utveckling av höft- och nedre ryggstyrka.
- Mer kraft från benen.
- Bättre för muskelökning än ett vanligt marklyft.
Din uppställning är egentligen densamma som vid ett vanligt marklyft, men du står bara lite högre.
Block Pull Marklyft
Med denna variant kan du i genomsnitt lyfta 10-30 % mer vikt eftersom du drar från en blockering och ditt rörelseomfång är mycket mindre..
Detta är egentligen ett vanligt marklyft men i en ‘förkortad version’ eftersom stången ligger på en höjd.
Fördelar med denna variant:
- Du kan använda denna som en ‘överbelastningsövning’, så att din kropp lättare kan anpassa sig till så pass tunga vikter.
- Om du till exempel är ‘svagare’ vid låsningen kan du använda denna på en högre höjd för att bli bättre på det.
- Bra för ditt grepp, eftersom din rörelseomfång är kortare och du ofta kan dra mer vikt, är detta en bra greppstyrkeövning.
Som du kan se finns det många olika varianter av det vanliga marklyftet.
Jag förstår att det kan verka mycket, men det är inte obligatoriskt att inkludera någon av ovanstående varianter i ditt schema.
Du kan naturligtvis också bara köra marklyft och göra bra framsteg..
Det kan dock göra att du gör något mer ‘optimal’ progress om du lägger till någon av ovanstående övningar i ditt schema, beroende på vilka dina ‘svaga’ punkter är.
Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt i denna blogg om marklyftsvarianter. Om du har frågor eller kommentarer hör jag gärna av dig.
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
