I denna blogg går vi lite djupare in på marklyft och dess olika variationer, förutom de två kända varianterna (Sumo & Konventionell) finns det många fler typer av "marklyft" som du kan använda.
I förra bloggen pratade vi om konventionell och sumo marklyft, om du inte läst den än rekommenderar jag att du gör det först.
Klicka här för att läsa denna blogg >>>>
Så, ta fram din Reign-burk eller släng i två extra skopor i munnen och sätt dig bekvämt för nu ska vi lära oss något nytt.
De följande marklyftsvariationerna kommer jag att gå igenom med dig:
- Trap Bar Marklyft
- Paused Deadlift
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Stiff Legged Deadlift
- Deficit marklyft
- Block Pull Marklyft
Det finns förstås många fler, både med hantlar och med kedjor eller band, men detta är nog de mest kända och använda variationerna av "vanliga" marklyft.
Trap Bar Marklyft
Vid denna variant av marklyft använder du inte en "vanlig skivstång" utan en trap bar (Nej, menar du det?!). Det finns olika typer av trap bars, men generellt är greppunkten högre än på en vanlig skivstång, vilket minskar rörelseomfånget.
För många är trap bar-marklyft lättare att utföra eftersom vikten ligger rakt under dig (tyngdpunkt). Det innebär egentligen att vikten ligger rakt under dig och du kan dra lättare eftersom det är en helt rak linje.
Det är också en fördel eftersom det är mycket "snällare" mot nedre delen av ryggen.
- Du börjar en trap bar-marklyft ungefär med fötterna i axelbredd, men detta kan variera från person till person, så du kan gärna experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig.
- Precis som vid andra marklyft trycker du skulderbladen nedåt och mot varandra, och håller bröstet "uppåt"
- Försök som det vore att "trycka bort" marken
Slutsats; En bra variation för dig som precis börjat med marklyft eftersom den är lättare att lära sig och ger mycket mindre stress på nedre delen av ryggen. Tänk dock på att detta inte är en officiell styrkelyftsövning, så du får INTE använda den i en styrkelyftstävling.
Paused Deadlift
Vid denna variant av marklyft som du gör (Sumo eller Konventionell) använder du en "paus" vid din "svagaste" punkt. Vanligtvis är det någonstans mitt i repetitionen.
Du stannar alltså upp här, och tro mig; det är tungt, väldigt tungt. Du pausar bokstavligen repetitionen vid din svagaste punkt, starkt jobbat bro.
Det är viktigt att hålla hela kroppen spänd. Om du inte gör det kommer din rygg lätt att "böjas" och vi vet redan att detta INTE är idealiskt och ökar risken för skador.
Denna variant är också väldigt bra för ditt grepp eftersom du bokstavligen håller i stången längre vid varje repetition. Skiter du i greppstyrkan och vill bara öka ditt marklyft? Använd då Straps.
Endast Thor Athletics Straps fungerar optimalt, de andra fungerar inte lika bra Bro. Skämt åsido, men om du ändå ska använda straps, klicka då här.
En bra riktlinje för en paus är att den ska vara minst 2 sekunder. Det låter kanske inte länge, men vänta tills du har den vikten i händerna. Tro mig, då känns det lika länge som när du första gången tog 3 skopor pre-workout på kvällen och sedan försökte somna. If you know, you know.
Snatch Grip Deadlift
Låt oss börja med denna variant genom min egen erfarenhet, kul va?
När jag fortfarande hade en coach som hjälpte mig att bli den starkaste versionen av mig själv, Ja ja, jag vet, väldigt klyschigt men okej, du får leva med det.
Han programmerade en variation av Snatch Grip Deadlift, detta var Snatch Grip Romanian Deadlift. Självklart inte exakt samma, men det spelar ingen roll just nu.
Jag minns tydligt att när jag började med denna övning, var jag tvungen att sänka vikten drastiskt och att jag hade träningsvärk på ställen där jag inte ens visste att jag hade muskler..
Man man man, det här var verkligen en utmaning. Jag märkte då att jag gick framåt väldigt snabbt i flera övningar och även i mitt vanliga marklyft.
Denna variant är också en av mina favoritövningar som komplement till en marklyft..
Min träningsvärk då var inte så konstig heller, med det bredare greppet använder du mycket fler muskler i övre ryggen än i nedre ryggen. Rörelseomfånget är också större i denna variant (detta eftersom du har armarna bredare och därmed skjuter höfterna längre bak innan du gör en repetition). Bra att komma ihåg; ju bredare du har armarna desto längre bak går höfterna.
För att utföra denna övning korrekt ska du:
- Stå axelbrett eller lite utåt eller inåt, även detta är personligt.
- Ta tag i stången brett (så brett som är bekvämt för dig, men tänk på att dina handleder inte hamnar i en obekväm position). Du kan till exempel börja med händerna på de första ringarna på skivstången som utgångspunkt.
- Börja lätt, gör inte direkt en 1RM, börja någonstans runt minst 8 repetitioner, fokusera på tekniken och filma dig själv också.
Romanian Deadlift
Medan vi har pratat om att den vanliga Deadliften inte är optimal för maximal muskeltillväxt, är Romanian Deadlift precis tvärtom. Den är mycket lämplig för maximal muskeltillväxt.
Den största skillnaden och samtidigt fördelen med Romanian Deadlift är att du kontrollerat sänker vikten under den excentriska fasen (när du sänker vikten) och inte låter den nudda marken, vilket gör att du håller spänning i musklerna och egentligen i hela kroppen under hela repetitionen.
Du kan börja en Romanian Deadlift precis som en vanlig Deadlift, alltså från marken. Det rekommenderas inte riktigt eftersom det kan orsaka extra trötthet, men det går.
Du kan också placera stången i ett rack på knähöjd och därifrån gå direkt in i position för att börja en repetition.
- Stå igen ungefär axelbrett.
- Du låter stången kontrollerat glida ner längs dina lår och skenben.
- Under tiden skjuter du höfterna så långt bak som möjligt. (Jag fick tidigare tipset att låtsas som att jag sätter mig på toaletten)
- Se till att inte rumpan sjunker ner eller knappt alls; om den sjunker mycket kan det vara att du går för djupt eller kanske använder för mycket vikt?
- Håll knäna raka, böj dem INTE.
- Efter ett tag känner du en stretch i baksidan av låren, när och hur djupt det känns beror naturligtvis på hur flexibel du är.
- Därifrån pressar du stången uppåt från höfterna och spänner rumpan i slutet av repetitionen.
Vissa gör sina Romanian Deadlifts med högre repetitioner (8-12), men det finns också de som gör dem med lägre repetitioner (3-6)
Om du väljer att köra tungt kan det vara en bra idé att använda ett Powerlift-bälte för extra stabilitet och säkerhet (OM DIN TEKNIK ÄR RÄTT)
Stiff Legged Deadlift
Den liknar ganska mycket Romanian Deadlift men är ändå lite annorlunda..
Den största skillnaden är att du i denna variant börjar från golvet och avslutar varje repetition på golvet.
- Återigen, stå ungefär axelbrett.
- Börja en repetition från ett stretchläge (ungefär knähöjd) eller från golvet (detta leder dock till mer trötthet och rekommenderas därför inte).
- Låt stången sjunka längs dina lår och håll spänningen i hamstrings.
- Avsluta repetitionen när stången ligger på golvet, pausa en stund och börja sedan om.
- Se till att allt är spänt och förblir spänt och att du inte rycker i stången utan lyfter med hjälp av dina hamstrings.
Deficit marklyft
I denna variation står du på en viktplatta eller annan yta där du står högre än skivstången för att skapa ett extra stort rörelseomfång.
Det finns flera fördelar med denna variant:
- Förbättrad hastighet från golvet.
- Förbättring av startpositionen.
- Bättre utveckling av höft- och nedre ryggstyrka.
- Mer kraft från benen.
- Bättre för muskelökning än ett vanligt marklyft.
Din uppställning är egentligen densamma som vid ett vanligt marklyft, bara att du står lite högre.
Block Pull Marklyft
Med denna variant kan du i genomsnitt lyfta cirka 10-30 % mer vikt eftersom du drar från en blockering och ditt rörelseomfång är mycket mindre..
Detta är egentligen ett vanligt marklyft men i en ‘förkortad version’ eftersom stången ligger på en höjd.
Fördelar med denna variant:
- Du kan använda denna som en ‘överbelastnings’-övning, så att din kropp lättare kan anpassa sig till så pass höga vikter.
- Om du till exempel är ‘svagare’ vid låsningen kan du använda denna på en högre höjd för att bli bättre på det.
- Bra för ditt grepp, eftersom din rörelseomfång är kortare och du ofta kan dra mer vikt, är detta en bra greppstyrkeövning.
Som du kan se finns det många olika varianter på det vanliga marklyftet.
Jag förstår att det kan verka mycket, det är inte heller obligatoriskt att inkludera någon av ovanstående varianter i ditt schema.
Du kan naturligtvis också bara köra marklyft och göra bra framsteg..
Det kan dock göra att du gör något mer ‘optimal’ progress om du lägger till någon av ovanstående övningar i ditt schema, beroende på vilka dina ‘svaga’ punkter är.
Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt i denna blogg om marklyftsvarianter. Har du frågor eller kommentarer är du självklart välkommen att höra av dig.
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
