I den här bloggen kommer jag att visa er de viktigaste tilläggsövningarna för att bli starkare i SBD:
- Frontböj
- Överhuvudpress
- Rumänsk marklyft
- Tempoböj
- Tempobänkpress
- Paused Deadlift
Varför du bör lägga till tilläggsövningar för SBD i ditt träningsschema
Om du vill förbättra dina SBD (Squat, Bänkpress, Marklyft) totaler finns det, förutom basövningarna, också viktiga tilläggsövningar som du kan lägga till i din träningsrutin. Dessa övningar fokuserar på specifika muskelgrupper som är avgörande för SBD-rörelserna och hjälper dig att bli starkare och stabilare i dessa lyft. I den här bloggen kommer vi att gå igenom de viktigaste tilläggsövningarna och hur du kan integrera dem i ditt träningsprogram för att öka din SBD och därmed sätta ännu fler personbästa!
Tilläggsövningar för att förbättra din knäböj:
Frontböj:
Frontböj är en utmärkt tilläggsövning för knäböj, med fokus på quadriceps, sätesmuskler och core. Genom att flytta viktfördelningen till framsidan av kroppen lägger frontböjen extra fokus på core-stabilitet. För att utveckla knäböjstekniken kan du också absolut använda ett powerlift-bälte och knäskydd för att optimalt kunna spänna upp och maximalt stödja dina knän samtidigt som du håller senor och leder varma och säkra.
Du kommer märka att du generellt kan lägga till lite extra vikt, och dessutom är det en färdighet att lära sig lyfta med bälte och knäskydd eftersom det på ett visst sätt förändrar övningen jämfört med att träna utan styrketräningsaccessoarer.
Styrka i övre ryggen
Frontböjen förbättrar också styrkan i övre ryggen och förmågan att hålla sig upprätt under böjen. Lägg till frontböj som ett komplement till din vanliga knäböjsträning för att öka din styrka och stabilitet.
Tempoböj:
Förutom frontböj är det också bra att lägga till en vanlig knäböj med tempo i din träningsrutin. En tempoböj innebär att du följer ett specifikt tempo under den uppåtgående och nedåtgående rörelsen. Till exempel kan du välja att ta 3 sekunder på dig att gå ner, hålla en kort paus i botten av böjen och sedan explosivt komma upp igen. Detta tempo ökar tiden under spänning, förbättrar muskelkontrollen och bidrar till att bygga styrka och stabilitet i knäböjsrörelsen.
tilläggsövningar för att förbättra din bänkpress:
Tempo Bänkpress:
Genom att hålla ett kontrollerat tempo under den excentriska fasen (när du sänker stången mot bröstet) och den koncentriska fasen (när du trycker upp stången) kan du hålla musklerna under spänning längre och förbättra tekniken.
Ett exempel är att sänka stången mot bröstet under 2-3 sekunder och sedan trycka explosivt uppåt. Att använda ett tempo i bänkpress kan bidra till bättre muskelutveckling och ökad styrka.
Använd Wrist Wraps för dina handleder
För att skydda och hålla handlederna raka under bänkpress kan du använda wrist wraps, vilket definitivt kan hjälpa dig att träna så säkert som möjligt.
Overhead Press:
Overhead press, även kallad military press, är en utmärkt tilläggsövning för bänkpress. Denna övning fokuserar på axlar, triceps och övre ryggmuskler, som alla är viktiga för en stark bänkpress.
Att stärka din stabilitet och din lock-out-styrka
Genom att lägga till overhead press i ditt träningsprogram stärker du stabiliserande muskler i överkroppen och förbättrar din lock-out-styrka. Variationer som strict press, push press och dumbbell press kan alla användas för att öka din overhead pressstyrka.
Du kan använda wrist-wraps vid OHP eller andra pressar för att hålla handlederna raka och stabila. Vid ett set med 15 repetitioner är det kanske inte alltid "nödvändigt", men om du siktar på ett tungt 3RM i Overhead Press vill du kanske skydda handlederna och se till att de är snyggt raka under stången.
Tilläggsövningar för ditt marklyft:
Romanian Deadlift (RDL):
Romanian deadlift är en effektiv tilläggsövning för marklyft, som fokuserar på hamstrings, sätesmuskler och nedre rygg.
Förbättra din höftböjning och din bakre kedja
Det hjälper till att förbättra ditt höftböjningsmönster och styrkan i den bakre kedjan. Jag rekommenderar också att du vid en så pass "tung" vikt, som förstås är relativ och baserad på personen, använder ett powerlift-bälte och lifting straps för att få ut maximalt av övningen vad gäller vikt.
Vi vill förstås bli så starka som möjligt, även i accessoarövningarna för att få mest överföring till SBD. RDL skiljer sig från konventionell deadlift genom att fokus ligger på att kontrollerat sänka vikten och behålla spänning i hamstrings och sätesmuskler.
Att lägga till RDL:s i din träningsrutin kan hjälpa dig att förbättra din deadlift-teknik och öka styrkan i de bakre muskelgrupperna.
Paused Deadlift:
En paused deadlift är en variant där du håller en kort paus i botten av rörelsen, precis innan du drar stången uppåt. Istället för att lyfta stången direkt från golvet låter du den vila på marken i en till två sekunder innan du börjar lyfta.
Denna paus tvingar dig att ha full kontroll över startpositionen och säkerställer att du kan bygga upp spänning i din bakre kedja innan du börjar den koncentriska fasen av rörelsen.
Genom att lägga till paused deadlifts i din träning kan du öka styrkan i nedre delen av ryggen, hamstrings och sätesmuskler, samtidigt som du förbättrar din teknik och greppstyrka.
Här är några tips för att optimalt lägga till de nämnda accessoarövningarna för SBD och varianter i ditt schema:
- Implementera accessoarövningarna efter dina vanliga SBD-övningar för att ytterligare träna och stärka specifika muskelgrupper.
- Börja med en lättare vikt och fokusera på att lära dig rätt teknik och form innan du ökar vikten.
- Variera regelbundet accessoarövningarna och deras varianter för att stimulera dina muskler på olika sätt och ta dig an nya utmaningar.
- Ta hänsyn till träningsfrekvensen och ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.
- Var konsekvent och tålmodig, anpassa ditt schema i takt med att du blir starkare.
Hur tungt ska jag träna alla dessa övningar?
Det är viktigt att betona att när du börjar lägga till accessoarövningar i ditt träningsprogram, behöver du inte direkt utföra dem med intensitet på RPE10 (Rate of Perceived Exertion). (Alltså, träna inte allt till utmattning direkt eftersom det orsakar mycket trötthet och ökar risken för skador).
Att gradvis öka intensiteten är avgörande för att förebygga skador och ge kroppen tid att anpassa sig till nya rörelsemönster och belastningar. Det är frestande att försöka tänja på gränserna direkt, men det är viktigt att vara tålmodig och ge dig själv tid att bli starkare, även i tillbehörsövningarna.
Börja med en lättare vikt och fokusera på att lära dig rätt teknik och form. Jag säger alltid; form före vikt, om formen är bra kommer vikten automatiskt.
När du blir mer bekant med övningarna och starkare kan du gradvis öka intensiteten. Det kan du göra genom att lägga till vikt i små steg, ändra set och repetitioner, eller justera tempot i rörelsen. Lyssna på din kropp och var uppmärksam på eventuella tecken på överbelastning.
Att öka intensiteten är en process som tar tid, men det är det mest effektiva sättet att bli starkare utan att överbelasta dig själv. Genom att vara tålmodig och konsekvent kommer du märka att du blir starkare och kan utföra även tillbehörsövningar med högre intensitet.
Kom ihåg att hållbar framgång och långvariga resultat är resultatet av en klok träningsstrategi och att gradvis öka intensiteten. Ge dig själv tid och utrymme att växa och förbättras, och njut av processen.
*Ibland kan en RPE10 faktiskt vara väldigt rolig för att utmana dig själv och se hur långt du kan pressa dig. Ibland kan det kännas som att det är en RPE7, medan du i verkligheten hade kunnat göra 6 extra reps*
Träna hårdare och billigare med våra paket
Slutsats Accessoarövningar för SBD:
Genom att lägga till viktiga accessoarövningar och varianter i ditt träningsprogram, som tempo squat, tempo bänkpress och paused deadlift, kan du öka din styrka och stabilitet i SBD-rörelserna.
Dessa övningar bidrar till utvecklingen av specifika muskelgrupper, förbättrar tekniken vilket resulterar i ökad styrka och prestation.
Front squats fokuserar på quadriceps och bålstabilitet, overhead presses stärker axlar och triceps, och Romanian deadlifts tränar hamstrings och sätesmuskler.
Se till att du utför övningarna på rätt sätt, ökar vikten och intensiteten gradvis och tar tillräckligt med återhämtningstid. Med konsekvens och engagemang kommer du märka att du blir starkare i SBD-lyften.
Förhoppningsvis har ni lärt er något i den här bloggen, om du har haft nytta av den och satt riktigt tuffa personliga rekord, vill du dela dem med oss? @thorathletics
Tack och vi ses i nästa blogg,
Martijn
