Ankle straps är justerbara band som du fäster runt dina fotleder för att utföra övningar med en kabelmaskin. Särskilt för träning av sätesmuskler, hamstrings, höfter och ben används ankle straps mycket på gymmet. Genom att koppla ankle straps till en kabelmaskin skapar du konstant spänning på musklerna, vilket enligt vetenskaplig forskning är en viktig faktor för muskelväxt och muskelaktivering. I denna blogg läser du exakt vad ankle straps är, hur du använder dem, vilka fördelar de har och vilka övningar med ankle straps som är mest effektiva.
Vad är fotremmar?
Ankle straps, även kallade fotledsremmar, är stadiga band som du fäster runt din fotled. På remmen sitter oftast en metall-D-ring som du klickar fast i en kabelmaskin. Detta gör att du kan utföra kontrollerade övningar där spänningen hela tiden ligger på muskeln.
Medan många främst förknippar kabelträning med övningar för överkroppen, används ankle straps mycket för träning av underkroppen. Särskilt för träning av sätesmusklerna har ankle straps blivit populära. Forskning visar nämligen att övningar med konstant spänning och full rörelseomfång kan bidra till högre muskelaktivering och muskelväxt.
Bra ankle straps är stadiga, bekvämt vadderade och sitter tight utan att glida under tunga set. Speciellt vid övningar som cable kickbacks eller hip abductions märker du direkt skillnad mellan billiga straps och kvalitativa ankle straps.
Dessutom används ankle straps inte bara för övningar för underkroppen. Vissa idrottare använder även ankle straps för cable side raises eller tricep pushdowns. Särskilt personer som har problem med handleder, armbågar eller grepp väljer ibland detta för att spänningen ska stanna bättre på målmuskelgruppen. Detta beror dock på typen och storleken på ankle straps. Kompakta ankle straps fungerar ofta bättre för detta än stora, tjockt vadderade modeller.
Hur använder man ankle straps?
Att använda ankle straps är ganska enkelt, men många gör det ändå fel. Fäst ankle strap ordentligt precis ovanför din fotled och klicka sedan fast kabeln i metallringen. Därefter ställer du in vikten på kabelmaskinen och utför övningen kontrollerat.
Det största misstaget folk gör med fotremmar i gymmet är att de tränar för tungt och börjar svänga med kroppen. Just kontrollerade repetitioner ger maximal spänning på musklerna. Forskning inom styrketräning visar att kontrollerad spänning, tillräcklig träningsvolym och full rörelseomfång är viktiga faktorer för muskelväxt.
Det är också smart att medvetet fokusera på den muskel du försöker träna när du gör övningar med fotremmar.
Flera studier visar att en stark mind-muscle connection kan faktiskt leda till högre muskelaktivering under övningar.
Vilka är fördelarna med fotremmar?
Den största fördelen med fotremmar är att dina muskler hela tiden är under spänning. Vid kabelträning finns motståndet närvarande under nästan hela rörelsen, vilket gör att muskeln måste arbeta konstant.
Dessutom är fotremmar otroligt mångsidiga. Du kan använda dem för gluteus, hamstrings, höfter, quadriceps och till och med vissa övningar för överkroppen. Speciellt personer som har svårt att verkligen känna sina sätesmuskler under knäböj eller utfall märker ofta att övningar med fotremmar isolerar mycket bättre.
En annan stor fördel med fotremmar är att de är relativt ledvänliga. Eftersom du kan kontrollera träning med konstant spänning och mindre toppbelastning, upplever många idrottare mindre tryck på nedre ryggen eller knäna jämfört med vissa tunga sammansatta övningar.
Fotremmar är också perfekta för progressiv överbelastning. Du kan öka vikten mycket gradvis samtidigt som tekniken hålls strikt. Det gör det lättare att göra långsiktiga framsteg utan onödig belastning.
Thor Athletics Ankle Straps
Letar du efter stadiga fotremmar som inte glider, skär in eller lossnar under tunga set? Kolla då in Thor Athletics Ankle Straps. Våra fotremmar är extra brett vadderade, gjorda av starkt material och designade för maximal stabilitet under kabelövningar på gymmet.
5 övningar med fotremmar vid en kabelmaskin
Kabel Glute Kickback
Troligen den mest kända övningen med ankelremmar. Här sparkar du benet kontrollerat bakåt för att maximalt träna sätesmusklerna.
Cable Hip Abduction
I denna övning rör du benet sidledes bort från kroppen. Perfekt för sidan av sätesmusklerna och höftstabilitet.
Cable Hamstring curl
Med ankelremmar kan du också göra hamstring curls på en låg kabelmaskin. En bra isoleringsövning för baksidan av benen.
Standing Cable Leg Raises
Här tränar du främst höftböjarna och framsidan av benen. Ofta underskattad, men mycket bra för stabilitet och atletisk rörelse.
Cable Curtsy Kickback
En kombination av en kickback och diagonal rörelse som aktiverar olika delar av sätesmusklerna samtidigt berörs.
Slutsats: vad är ankelremmar?
Ankelremmar är ett av de mest effektiva verktygen för kabelträning av ben, sätesmuskler och höfter. Genom konstant spänning, kontrollerad rörelse och bra muskelisolering är ankelremmar idealiska för både nybörjare och avancerade idrottare. Särskilt för sätesträning, höftstabilitet och hypertrofi i underkroppen ger ankelremmar stora fördelar.
Andra övningar
Dessutom kan ankelremmar, beroende på modell, också användas för vissa övningar med kabel för överkroppen som sidolyft eller triceps pushdowns. Därför är ankelremmar mer mångsidiga än många tror.
Bra ankelremmar för gymutrustning ger dessutom mer komfort, bättre stabilitet och säkrare träning. Vill du få ut mer av dina kabelövningar är kvalitativa ankelremmar definitivt ett smart tillskott till din träning.
Källförteckning
Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research. Klicka här
Contreras, B. et al. (2015). En elektromyografisk jämförelse av gluteus maximus-aktivering under vanliga nedre kroppsträning. Journal of Applied Biomechanics. Klicka här
American College of Sports Medicine (2009) Position Stand: Progressionsmodeller i styrketräning för friska vuxna. Klicka här
