Vad är powerbuilding?
Många går till gymmet för att se bättre ut. De börjar med övningar som bänkpress eftersom de största killarna på gymmet gör det. När man märker att man inte bara kan bygga muskler utan också faktiskt bli starkare kan det bli beroendeframkallande. Det finns olika val du kan göra då.
Vill du enbart träna för estetiska syften, bli så stark som möjligt eller båda?
Att du tycker det är kul att ta reda på vad din kropp faktiskt klarar av betyder inte nödvändigtvis att du måste offra ett bra utseende, som det fortfarande ofta antas.
Det finns kanske en sweet spot mellan de två, nämligen powerbuilding. Att vara stark och se stark ut.. hmm låter bra, eller hur? Särskilt om du är någon som gärna presterar och mäter din progression i konkreta kilo på stången kan detta vara den perfekta träningsmetoden för dig.
Powerbuilding i teorin
“Powerbuilding…? Det är väl för powerlifters som faktiskt gör sina accessoarövningar?”
Ja och nej.. Det kan gå åt två håll och det är det fina med powerbuilding. Du kan göra det mer åt powerlifting-hållet eller mer åt bodybuilding.
Ibland ses powerbuilding därför som en suboptimal träningsmetod eftersom du inte fokuserar tillräckligt på tunga lyft för att bli starkare, men inte heller isolerar muskler tillräckligt och kanske belastar det centrala nervsystemet för mycket för bodybuildingändamål.
Vetenskapen visar dock att det kan vara mycket användbart för styrka och muskeltillväxt att variera inom repetitionsintervaller. De välkända 6 till 12 repetitionerna ger dig nämligen också mer styrka och är lätta att kombinera med tunga set nära din 1RM.
Det är därför en bra idé att till exempel göra tunga knäböj i början av veckan med få repetitioner och senare under veckan en knäböjsvariant eller benspark med fler repetitioner.
Det går dock åt mycket energi på övningar som från ett bodybuildingperspektiv inte optimalt stimulerar en viss muskelgrupp. Vid marklyft tränar du till exempel ingen muskelgrupp över hela dess längd. Detta är en viktig faktor för muskeltillväxt. Dessutom kräver ett tungt marklyft mycket av din återhämtningsförmåga, vilket kan göra att du kanske har mindre volym för bodybuilding-arbetet. Det är en medveten övervägning du gör när du börjar med powerbuilding.
Ett annat exempel: Squaten kräver förutom quadriceps också mycket av dina sätesmuskler, vissa ryggmuskler och stabilitet. En bodybuilder ser kanske det som slöseri med energi och föredrar att lägga all sin energi på quadriceps genom att göra leg press.
Samma gäller för bänkpress. Begränsad rörelseomfång, mycket stabilitet krävs osv.
Men förutom teorin är också praktiken viktig, och för många till och med viktigare än teorin eftersom man vill känna en slags tillfredsställelse efter varje pass. Och där får Powerbuilding många poäng.
Powerbuilding i praktiken
Säg själv.. Det är bara sjukt häftigt att lyfta en riktigt tung vikt, det kan få de flesta att tappa hakan. Och det roliga med Powerbuilding är att du kan välja var du vill lägga fokus eller göra en tydlig skillnad på vad ett träningsblock ska rikta in sig på.
Exempel:
- Du gillar att utmana dig själv med tunga vikter och tycker om SBD-discipliner att träna, men har inga tävlingsambitioner. I så fall kan du utan problem träna regelbundet runt 3-6 reps på relativt höga procent och ändå få en bra pump och isolera muskelgrupper med övriga övningar och fortsätta så. Då lägger du mer fokus på bodybuilding-aspekten av Powerbuilding. Senare i denna artikel beskriver jag ett exempel.
- Du vill bli så stark som möjligt och tävla, men vill också se stark ut och bygga muskelmassa. Då kan du till exempel lägga fokus på muskeluppbyggnad i 12 veckor, öka intensiteten under de följande 10-12 veckorna och de sista 8-10 veckorna jobba mot tävlingen genom att öka intensiteten ytterligare, minska volymen, inte prioritera muskeluppbyggnad och slutligen sätta ett nytt 1RM. Sedan kan du börja om från första blocket. Självklart gör du i detta exempel en övergång från mer Bodybuilding-fokus till Powerlifting-fokus.
Varför du kan välja Powerbuilding
Personligen tycker jag det är mycket roligare att se fram emot ett träningspass där jag vet att jag vid några övningar måste kämpa mot en vikt jag kanske aldrig lyft för ett visst antal reps eller set.
Du överträffar dig själv och får en riktigt bra kick när du når den där milstolpen. Den känslan är svår att matcha med en bröstpress, bicepscurl eller valfri kabelövning.
Toppen om det fungerar bra för dig, jag förstår att en fast struktur kan vara väldigt skön, men jag (och många med mig) behöver en extra drivkraft.
För- och nackdelar:
Fördelar
- Powerbuilding kan hjälpa dig att bryta igenom en styrkeplatå. Traditionella styrkelyftare hoppar ofta över accessoarövningar och tränar bara de tre stora lyften och deras variationer. Genom att också ge stödjande muskelgrupper uppmärksamhet kan den extra styrkevinsten och stabiliteten hjälpa dig att bryta igenom en styrkeplatå.
- Hur ofta ser vi inte att när någon väl har gjort framsteg på gymmet så fastnar de på en viss vikt och kan därför inte tillämpa progressiv överbelastning. De fortsätter försöka göra fler reps och går tills de misslyckas. Det är ett katt-och-råtta-spel mellan din återhämtning och stimulans. Powerbuilding hjälper dig att bli starkare i olika repetitionsintervall så att du till slut nästan omärkligt passerar din massa- och styrkeplatå.
- Du blir inte bara starkare, utan ser också starkare ut.
Nackdelar:
- Det är lite svårare inom Powerbuilding att lägga fokus på en specifik muskelgrupp som du tycker behöver extra uppmärksamhet.
- Träningarna kan medföra mer trötthet. Det krävs mer återhämtningsförmåga vid träningar som ligger närmare din 1RM än träningar som enbart är inriktade på muskelökning.
- På grund av de "obligatoriska" lyften, knäböj - bänk - marklyft, finns det mindre flexibilitet för ersättande övningar. Med andra ord: Alla powerracks upptagna? Då är du körd.
Träningsnödvändigheter för Powerbuilding
Hur går du tillväga?
En uppbyggnad kan se ut så här (beroende på din träningsnivå). Tänk på att detta bara är ett ungefärligt exempel.
Knäböj 2-3 gånger per vecka (av 2x och 1x benpressvariant för högre volym)
Bänkpress 2-3 gånger per vecka
Marklyft 1-2 gånger per vecka (eventuellt RDL eller liknande tillbehörsövning)
I början av din träningsperiod kan du börja passen med en relativt intensiv toppserie på 70-75 % av ditt 1RM. Därefter gör du 2-3 back-off-set med något fler repetitioner och lite lägre intensitet, till exempel 60-70 %. Toppserien och back-off-seten ökar du veckovis i intensitet (mer vikt). Samtidigt minskar du antalet repetitioner i båda.
Därefter gör du resten av ditt pass. Beroende på huvudlyftet väljer du övningar som passar bra. Du kan till exempel köra en helkroppsdelning, överkropp-underkropp, push-pull-ben eller till och med en kombination av två delningar.
Vecka 1: Helkropp
Vecka 2: Överkropp-underkropp
Vecka 3: Helkropp
Och så vidare
Personligen skulle jag inte välja enbart tunga basövningar efter en riktigt tung marklyft, utan hellre 5-6 övningar som isolerar mer. Till exempel en bröststödd rodd istället för en skivstångsrodd eftersom bröststödet delvis avlastar nedre ryggen.
Ett pass med bänkpress som huvudlyft passar bättre för att sedan göra tyngre övningar.
Beroende på antal set per övning och träningspass per vecka kan du fördela övningarna. Från 10 (intensiva) set per muskelgrupp börjar du effektivt bygga muskelmassa, men det beror också på din träningsnivå.
Som du märker är powerbuilding lite mer pussel än ett standard bodybuildingschema. Men när du väl är inne i det går det riktigt bra.
Överväg att anlita en coach här för att minska stressen. Två par ögon ser alltid mer än ett.
Om du har frågor om powerbuilding eller behöver coaching, skicka gärna ett meddelande via Instagram eller e-post.
Instagram: @coachmarijn
E-post: coachmarijn@gmail.com
