Du har jobbat hårt för att bygga upp alla dessa muskler på gymmet, eller så vill du helt enkelt förlora fett utan muskelförlust för att behålla din "tonade" look. Ofta när folk pratar om viktminskning menar de egentligen inte viktminskning, utan fettförlust.
Om du vill minimera muskelförlust under en viktnedgångsperiod är det viktigt att du ligger på ett litet kaloriunderskott, fortsätter träna på samma sätt och får i dig tillräckligt med protein för att maximera muskelunderhållet och kanske till och med bygga muskler.
När många pratar om fettförlust tas dock inte vetenskapen upp, och vad som verkligen är den mest effektiva bevisade metoden för att förlora fett och minimera muskelförlust.
I denna blogg går vi igenom vetenskapen bakom fettförlust, muskelunderhåll under diet, och vad du bör göra för att förlora fett utan att tappa muskler.
Vad är skillnaden mellan viktminskning och fettförlust?
Ofta används dessa två termer omväxlande. De har dock helt olika betydelser. Viktminskning syftar på hur mycket vikt du förlorar på vågen.
Anta att du väger 90 kilo idag när du ställer dig på vågen, och efter 10 veckor väger du 85 kilo. Då har du gått ner 5 kilo på 10 veckor. Men är allt detta fettförlust?
När vi tittar på vår kroppsvikt får vi ingen insikt i hur mycket vikt som kommer från vatten, muskelmassa, fettmassa, ben eller senor.
Fettförlust syftar på mängden vikt du förlorar som direkt kommer från fettmassa.
Så i exemplet ovan kanske du har tappat 5 kilo. Men om du säger att du har förlorat 2,5 kilo muskler och 2,5 kilo fett låter det plötsligt mycket mindre attraktivt, eftersom muskeluppbyggnad kan ta lång tid.
När du tittar på fettförlust utan muskelförlust måste vi inte bara hålla koll på kilona på vågen, eftersom du annars kan förlora mycket mer muskler än du vill.
Vi går lite djupare in på detta ämne, vetenskapen och hur du bäst kan ta dig an det framöver.
Hur förlorar jag fett utan att tappa muskler?
Nedan finns sex principer med studier som kan hjälpa oss att skapa riktlinjer för maximal fettförlust och så lite muskelförlust som möjligt.
Kaloriunderskott är alltid avgörande
Fettförlust beror alltid 100 % på om du ligger på ett kaloriunderskott eller inte, det spelar ingen roll vilken metod du använder för detta.
Det innebär att det inte spelar någon roll om du kör intermittent fasta, paleo, keto eller någon annan diet. Alla är metoder för att skapa ett kaloriunderskott så att du går ner i vikt. Det är alltså inget speciellt med någon av dessa dieter när det gäller fettförlust.
Detta betyder också att det viktigaste du bör fokusera på under en fettförlustfas är ditt kaloriunderskott. Senare går vi igenom hur stort detta underskott bör vara utan att tappa muskler.
För mycket konditionsträning kan ha negativ effekt på muskelunderhåll.
Oavsett vad så många gör på Instagram eller på gymmet är konditionsträning inte en effektivare metod för fettförlust än vanlig styrketräning när det totala kaloriintaget är lika.
När du försöker förlora fett utan att tappa mycket muskler är det därför viktigt att du inte lägger in för mycket konditionsträning för att nå ditt kaloriunderskott. För mycket kondition kan nämligen påskynda muskelförlust.
Konditionsträning bör endast användas som ett tredje verktyg, efter styrketräning och ett litet kaloriunderskott.
Det betyder inte att du aldrig ska göra konditionsträning. Det kan hjälpa när du vill ha de där extra 100 eller 200 kalorierna utan att behöva äta ännu mindre. Det bör dock inte minska din styrketräning eller ersätta den.
Att träna kondition i "fettförbränningszonen" betyder inte heller att du faktiskt förbränner mer fettmassa. Detta är en vanlig missuppfattning inom träningsvärlden. Endast ett kaloriunderskott hjälper dig med detta.
Low carb-dieter kan ha negativ effekt på muskelunderhåll.
När du vill minska kalorier för att skapa ett underskott är det viktigt att förstå kolhydraternas roll under prestationer på gymmet, muskelunderhåll och återhämtning.
Detta beror på att kolhydrater är den främsta bränslekällan för högintensiv träning som styrketräning. Din kropp lagrar dessa kolhydrater som glykogen som energireserv.
Du kan lika gärna förlora fett även om du äter lite kolhydrater, så länge du är i ett kaloriunderskott. Men om du vill behålla dina muskler måste du styrketräna, och för det behöver du kolhydrater.
När du äter mindre kolhydrater kommer din styrketräning att påverkas negativt, särskilt om din träningsvolym är hög.
Vikten av styrketräning för muskelunderhåll
När du är i ett kaloriunderskott utan träning kommer du att bryta ner både fett och muskelmassa. Denna muskelnedbrytning kan du motverka genom att styrketräna inom olika repetitionsserier, med tunga och lätta vikter och så många set som möjligt per muskelgrupp per vecka (förutsatt att du kan återhämta dig från detta).
Tillbehörsförslag för träning
Träning med hög intensitet hjälper till med styrke- och muskelunderhåll
Träning med högre intensitet (lägre repetitioner) är ett bra sätt för människor att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt under en fettförlustfas.
En metaanalys av 17 studier visar att vissa övningar med högre intensitet och en blandning av högre och lägre intensitet ledde till en stor ökning av muskel- och styrkeunderhåll.
Gör alltså inte bara höga repetitioner för "brännan" eller för att "bränna extra fett". De aktiviteter som är bäst för att bygga muskler är också bäst för muskelunderhåll, och detta är en blandning av olika repetitionsserier. Alltså även tyngre vikter.
Höga repetitioner till muskelutmattning
Förutom högre intensiteter och lägre repetitioner är det viktigt att också lägga till höga repetitioner för att stimulera och underhålla muskelväxt.
Det är viktigt att komma ihåg att högre repetitioner var mindre effektiva för styrkeunderhåll än lägre repetitioner. Om du alltså också vill behålla din styrka utöver muskler är det viktigt att inkludera lägre repetitioner i ditt program.
Rekommendationer
Nedan går vi igenom rekommendationerna för att hjälpa dig förlora så mycket fett som möjligt utan muskelförlust.
Rekommendation för kost
När du vill förlora fett så snabbt som möjligt vill folk ofta förlora fett för snabbt och sätta kalorierna för lågt. Detta fungerar för fettförlust, men är mindre optimalt för muskelunderhåll.
Försök därför att skapa ett underskott på cirka 200-300 kalorier från ditt underhåll, med en viktminskning på högst ett halvt kilo per vecka för att minimera muskelförlust. När din viktminskning stagnerar, minska med ytterligare 200-300 kalorier.
Ät mycket protein under denna dietfas för att maximera muskelunderhåll. En rekommendation på 1,6 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag är vanligtvis tillräckligt.
Om du märker att dina träningspass påverkas för mycket av ditt kaloriunderskott eftersom du känner dig svag, försök då äta lite mer kolhydrater några timmar före träningen istället för utspritt över hela dagen.
Rekommendation för träning
Fortsätt lyfta tungt vid sidan av lätta vikter. Båda fungerar för muskelunderhåll, men för styrkeunderhåll behöver du också göra färre repetitioner. En kombination av båda är ofta bäst. Försök bli starkare i dina övningar även under din fettförlustfas och gå inte in med inställningen att du kommer bli svagare, för det behöver inte alls vara så. Fortsätt verkligen göra ditt bästa under dina träningspass.
Träna med så hög volym som möjligt. Volymen är ditt antal arbetsset per muskelgrupp per vecka. Forskning visar att total träningsvolym är en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt (och muskelunderhåll). Förutsatt att du naturligtvis kan återhämta dig från detta. Det är ytterligare en anledning till varför kolhydrater är så viktiga, eftersom du för en så hög volym som möjligt naturligtvis också behöver mycket kolhydrater.
Använd cardio först som sista verktyg under dina faser av fettförlust. Försök lösa det först med kost och styrketräning. Om du gör för mycket cardio kan det innebära att du kan göra mindre styrketräning, vilket i sin tur kan leda till mer muskelförlust. Låt alltså inte cardio stå i vägen för din styrketräning.
Slutsats
Det handlar alltså främst om att träna som du skulle göra för att bygga muskler, med en god dos tålamod för att behålla så mycket styrka och muskelmassa som möjligt. Gör inte ditt kaloriunderskott för stort och fortsätt träna hårt. Muskelförlust och styrkeförlust överskattas nämligen ofta av många när man fortsätter träna och äta på ett bra sätt.
Hoppas du har haft nytta av den här bloggen! Om du tycker det är svårt att tillämpa detta eller vill ha lite extra pepp, skicka gärna ett meddelande till mig på Instagram eller kontakta mig via kontaktformuläret.
Hälsningar,
Desley Baars
