I denna artikel får du 5 livsstilstips som hjälper dig att optimera återhämtningen och påskynda muskeltillväxten.
Under träning bryts muskler ner, varefter de bygger upp sig själva igen, blir starkare och växer. Den faktiska tillväxten sker alltså under återhämtningsfasen efter träningen. Det är viktigt att optimera återhämtningsprocessen. Det gör du genom att ge uppmärksamhet åt sömn, kost och stress, alltså din livsstil. Läs i denna blogg allt om återhämtning och hur du kan påskynda muskeltillväxt.
Varför är återhämtning viktigt för muskeltillväxt?
Styrketräning, om den är tillräckligt tung och utmanande, påverkar hormonproduktionen och är en belastning på muskelceller, nervsystem och energireserver. Det är viktigt att dessa trötthetsfaktorer är återhämtade inför nästa träningspass. Då är det möjligt att progressivt överbelasta övningarna, vilket är en avgörande förutsättning för att uppnå muskeltillväxt.
Vad progressiv överbelastning innebär kan du upptäcka här i denna artikel.
För att bättre förstå återhämtningsprincipen är det värdefullt att ta en titt på Fitness-Fatigue-modellen i bilden nedan:
Inom denna modell är den blå prestationslinjen viktig. Den visar i vilken grad du kan prestera. Denna linje påverkas av kondition och trötthet.
Med kondition menas den muskelmassa och styrka som kroppen potentiellt kan använda. Med fatigue menar vi den närvarande tröttheten.
Som du kan se ökar variabeln kondition direkt efter avslutad träning. Det är logiskt eftersom muskelmassa och styrka växer direkt efter träningen. Det som hindrar dig från att omedelbart dra nytta av denna ökning är att du begränsas av trötthet (fatigue).
När den uppbyggda tröttheten är tillräckligt återhämtad är du redo att prestera och kan dra nytta av ökningen i kondition. Detta kallas superkompensation och öppnar dörren för att tillämpa progressiv överbelastning.
”Av olika skäl kommer optimering av återhämtningen att påskynda din muskeltillväxt.”
Av olika skäl kommer optimering av återhämtningen att påskynda din muskeltillväxt. För det första är du fysiskt och mentalt redo att träna igen inför nästa pass. Dessutom kan du bättre tillämpa progressiv överbelastning. För det tredje kan alla motorneuroner med hög tröskel aktiveras fullt ut, vilket är avgörande för muskeluppbyggnad. Slutligen förbättrar återhämtningen din belastningskapacitet, vilket gör att du kan hantera mer volym (set per muskelgrupp per träning) och potentiellt uppnå större tillväxt.
Brist på återhämtning kan till och med leda till muskelförlust. Något som styrketränande alltid vill undvika. I den här artikeln får du 5 livsstilsråd för att påskynda din återhämtning och muskeltillväxt.
Tips 1: Sov tillräckligt för att främja muskeltillväxt
En av de viktigaste återhämtningsfaktorerna för styrketränande är sömn. Under natten kan hjärnan bearbeta intryck och rensa bort avfall. Dessutom är sömn viktig för förnyelse- och återhämtningsprocessen av celler, även muskelceller. Sömnbrist kännetecknas av ökad produktion av kortisol och minskad produktion av hormoner relaterade till muskeltillväxt. Slutligen är sömn viktig för ett väl fungerande immunsystem, vilket också påverkar muskelåterhämtningen. Därmed har sömnen en direkt påverkan på din tillväxt.
Styrketränande rekommenderas att sova minst 7 timmar per natt. För styrketränande som tränar ofta och hårt kan det till och med vara bra att sova 10 timmar per natt.
För att optimera återhämtningen ytterligare är det klokt att gå och lägga sig och stiga upp så regelbundet som möjligt. Detta förbättrar sömnkvaliteten, bland annat eftersom sömnfaserna genomgås bättre och sömnen blir djupare.
Tips 2: Ät tillräckligt med protein för återhämtning
Proteiner består av aminosyror och är viktiga för uppbyggnaden av muskler, celler och vävnad. Dessutom använder kroppen proteiner för produktion av hormoner, enzymer, hemoglobin och energi. Slutligen stödjer de kroppen i att sätta igång metabola processer och har en signalfunktion. För muskeltillväxt är särskilt den muskeluppbyggande funktionen av proteiner viktig.
Under hela dagen bryter kroppen ner och bygger upp muskelmassa. Styrketräning påskyndar denna process. För att öka mängden muskelmassa i din kropp är det avgörande att din kropp har mer protein än vad som bryts ner. Genom att äta tillräckligt med protein hamnar din kropp i en positiv proteinbalans.
Men vad är tillräckligt?
”Det är viktigt att inse att din kropp inte bryr sig så mycket om proteiner.”
För styrketränande gäller ett dagligt minimum på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.
En högre proteinkonsumtion har troligen inte mycket mer värde för muskeltillväxt.
Det är viktigt att inse att din kropp inte bryr sig så mycket om proteiner. Det som är viktigt för kroppen är att rätt aminosyror finns tillgängliga vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Genom att följa riktlinjen ovan och välja högkvalitativa proteinkällor (proteiner av animaliskt ursprung) kan du uppfylla detta krav.
Förutom en minimal daglig mängd protein finns också ett minimum för protein per måltid. Baserat på forskning rekommenderas minst 0,3 g protein
Tips 3: En lämplig kostplan
Återhämtning och muskeluppbyggnad kan ytterligare främjas genom en lämplig kostplan. En plan med rätt antal kalorier, där proteiner är logiskt fördelade över måltiderna och tillräckligt med fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler ingår.
Styrketränande bygger muskler lättast när de har ett litet kaloriöverskott (150–250 kcal) eller bulkar lean. Muskeltillväxt är en process som kräver mycket energi. Under bulkperioden har kroppen ett överskott av energi tillgängligt. Dessutom leder ett större kaloriintag till en starkare och mer långvarig insulinreaktion. Båda faktorer underlättar tillväxtprocessen.
Kroppen kan påskynda tillväxtprocessen ytterligare genom att strategiskt fördela proteinintaget över dagen. Det är klokt att öka proteininnehållet i den första måltiden, måltiden efter träning och måltiden före sänggåendet. På morgonen och efter träning befinner sig kroppen i en fas med ökad insulinkänslighet. Under dessa tillfällen kan kroppen snabbt och enkelt ta upp proteiner. Sömn är en period med relativt lång fasta. För att förse musklerna med tillräckligt med protein under denna tid är det också smart att äta mer protein innan du går och lägger dig.
Fetter
Till skillnad från vad många styrketränande tror, har fetter en avgörande roll i tillväxt- och återhämtningsprocessen. Konsumtion av fleromättade och mättade fettsyror har nämligen en positiv effekt på produktionen av anabola hormoner. Dessutom har omega-3-fettsyror en positiv effekt på kroppens inflammationsnivåer, vilket främjar återhämtningen av muskelmassa. Slutligen påverkar fetter insulinkänsligheten positivt och kan även påverka proteinsyntesen i musklerna.
Var alltså inte rädd för att inkludera fetter i din kost. För optimal kroppsfunktion rekommenderas att minst 20 % av det totala kaloriintaget kommer från fetter varje dag.
Det är också klokt att dagligen konsumera 0,2 g/kg kroppsvikt av omega-3.
Mer om fetter och deras betydelse för muskeltillväxt kan du läsa i denna artikel.
Kolhydrater
Kolhydrater har en viktig funktion för styrketränande. Makronutrienten bryts ner i kroppen till glukos, omvandlas till glykogen och lagras bland annat i musklerna. Glykogen används främst av kroppen vid högintensiv fysisk aktivitet, såsom styrketräning.
En metaanalys av Eric Helms visar att brist på kolhydrater i kosten kan ha en negativ effekt på muskeluthållighet och energinivåer.
Detta kan påverka träning och resultat negativt. Även dr. Mike Israetel betonar ofta vikten av kolhydrater för att optimera återhämtning och muskeltillväxt. Enligt honom har kolhydrater en positiv effekt på insulinproduktionen, pumpen, anabola effekter, kortisolproduktionen och hämmar de negativa effekterna av hög kortisolproduktion.
Det är därför klokt att alltid lägga en betydande del av kalorierna på kolhydrater för att främja träningsresultat.
Vitaminer
Följer du ovanstående riktlinjer, äter varierat, minst 2 portioner frukt och 500 gram grönsaker dagligen, har du relativt sett en kvalitativ kost. Men trots detta kan brister uppstå i en eller flera vitaminer och mineraler. I sådana fall är det klokt att komplettera med tillskott.
Viktiga vitaminer för styrketränande är vitamin D, omega-3, kreatin och magnesium.
Vitamin D spelar en roll i upptaget av kalcium och är därmed viktigt för bildandet av starka ben. Dessutom har vitamin D en viktig funktion i musklernas funktion och proteinsyntes. Intag av vitamin D kan också ha en positiv effekt på mitokondriernas och enzymernas funktion i muskelceller samt på insulinkänsligheten.
Slutligen kan tillskottet leda till en ökning i storleken på muskelfibrerna. Positiva effekter kan märkas vid ett dagligt intag av 5000 IU eller 125 µg vitamin D.
Intaget av omega-3 har en positiv effekt på kroppens inflammationsnivåer och proteinsyntesen i musklerna. Båda är gynnsamma för återhämtning och muskeltillväxt. Dessutom hjälper omega-3-fettsyror till att förebygga allvarliga muskelskador.
Se till att dagligen få i dig 1-2 gram EPA och DHA, vilket motsvarar ungefär 3 till 6 gram fiskolja, för att uppleva positiva effekter. Bra källor till fiskolja är bland annat torsklever, lax, öring, makrill och sardiner.
Ett av de mest använda kosttillskotten bland styrketränande är kreatin. Detta tillskott förser kroppen med energi när syretillförseln inte räcker för att producera den nödvändiga energin (under anaeroba aktiviteter som styrketräning). Musklernas uthållighet förbättras på detta sätt.
Användning av kreatin har en positiv effekt på arbetskapaciteten (antalet repetitioner per set) och förmågan att producera kraft. För maximal nytta räcker det att ta 2-5 gram kreatin dagligen. Att ta mer ger inga extra positiva eller negativa effekter. Det utsöndras helt enkelt i urinen.
Allt du behöver veta om kreatin hittar du genom att klicka här.
Slutligen är magnesium ett tillskott som styrketränande kan använda, eftersom det är svårt att få i sig tillräckligt via kosten. Magnesium säkerställer musklernas, benens, nervsystemets och immunsystemets funktion. Dessutom spelar magnesium en viktig roll i produktionen och frisättningen av insulin samt i att bibehålla cellernas insulinkänslighet. Det hjälper också till att minska depressiva känslor och förebygga låggradig inflammation. Slutligen har tillskottet en positiv effekt på sömnkvaliteten.
Män rekommenderas att dagligen ta 400-420 mg magnesium som tillskott. För kvinnor gäller 300-310 mg/dag. Om du svettas mycket under träning kan det vara klokt att öka dosen med 10-20 %.
Tips 4: Undvik stress för att påskynda återhämtning och muskeltillväxt
Förutom muskeltillväxt har stress flera negativa effekter på kroppsliga processer. Vid stress producerar kroppen glukokortikoider (stresshormoner). Dessa hormoner leder direkt till nedbrytning av muskelmassa och minskar mängden proteinsyntes i musklerna. Dessutom undertrycks produktionen av hormoner kopplade till muskeltillväxt (insulin, testosteron och IGF-1) under perioder med (kronisk) stress.
”Lyckligtvis finns det sätt att minimera den negativa effekten av stress på återhämtningen.”
De negativa effekterna av stresshormoner på proteinsyntesen i musklerna och produktionen av hormoner har skadliga konsekvenser för återhämtningsprocessen. Direkt forskning på stressens effekt på återhämtning visar också att det fördröjer återhämtningen.
Lyckligtvis finns det sätt att minimera den negativa effekten av stress på återhämtningen. För det första är det klokt att undvika stress när det är möjligt. Dessutom är meditation ett kraftfullt sätt att minska stress. Det fungerar också bra att regelbundet vistas i naturen eller uttrycka tacksamhet.
Trots tipsen kan stressen ibland ändå bli för hög. I sådana fall kan det vara bra att uppmuntra sig själv i tredje person. Det kan också hjälpa att ta tillbaka kontrollen över dina tankar genom att skriva av sig stressen. Slutligen är meditation och naturen kraftfulla verktyg i sådana situationer.
Mer om effekterna av meditation hittar du här.
Tips 5: Drick tillräckligt
Vår kropp består till ungefär 60 % av vatten. Även muskler består till stor del (75 %) av vatten. Som styrkelyftare är det därför viktigt att dricka tillräckligt. En begränsad grad av uttorkning kan redan leda till huvudvärk, trötthet och en försämring av mentala och fysiska prestationer.
Vatten hjälper bland annat till att möjliggöra kemiska reaktioner i kroppen, driva ut avfallsprodukter, upprätthålla kroppstemperaturen och är viktigt för nervsystemets funktion.
Forskning visar att vätskebrist under träning leder till en ökning av kortisol och en minskning av testosteronproduktionen. Detta har negativa effekter på återhämtning och muskeltillväxt.
Det är för slumpmässigt att ge ett råd om en absolut mängd vatten att dricka. Istället är det klokare att dricka efter törst. Signaler som en känsla av törst, torr mun och mörk eller illaluktande urin är tecken på att kroppen behöver vätska.
Vill du få ut det mesta av dig själv och din fysik? I min e-bok Ett liv fullt av tillväxt får du 12 praktiska tips som hjälper dig att arbeta mot en stark fysik, en hälsosam livsstil och en orubblig mental inställning. Med den här e-boken kommer du in i livets kraft, för ett liv fullt av tillväxt på alla områden. Klicka här för att ladda ner e-boken.
Hoppas ni haft nytta av den här bloggen, om ni har fler frågor kan ni alltid kontakta mig på Instagram eller via webbplatsen
Hälsningar,
Wesley
