Styrkelyft är en styrkesport där du flyttar så mycket vikt som möjligt i tre lyft: knäböj, bänkpress och marklyft. Du har förmodligen hört talas om styrkelyft, det är en mycket snabbt växande sport. Trots det har många fortfarande inte en klar bild av vad sporten innebär och vad som gör den så attraktiv för många. I den här bloggen kommer jag att visa dig alla detaljer om sporten, för att förhoppningsvis ge en bättre bild av de starka personer som tar upp alla viktskivor i ditt lokala gym.
Vad är styrkelyft?
För att förklara vad styrkelyft egentligen är använder jag gärna en jämförelse med en annan sport. Låt oss ta fotboll som exempel. Fotboll är en sport där du tränar flera gånger i veckan och utvecklar färdighet och kondition för att sedan använda detta i en match, oftast på helgen, för att vinna över dina motståndare. Vad som händer under träningarna spelar egentligen ingen roll, så länge du är bättre än din motståndare i matchen.
I en sådan tävling får alla totalt 9 försök att flytta vikt, 3 för varje lyft. Knäböj är först, följt av bänkpress och för att avsluta allt är det marklyft. Domare finns på plats för att avgöra om varje lyft är korrekt utfört och kommandon ges för att göra tävlingsfältet så rättvist som möjligt. Vid varje lyft räknas det försök där du flyttade mest vikt. De högsta vikterna från varje lyft summeras till en totalvikt.
Den med högst totalvikt vinner tävlingen.
Precis som i fotboll kan du också ”rekreationsmässigt” styrkelyfta. Du kan till exempel delta i en vänskaplig tävling (en mockmeet) eller inte tävla alls utan bara träna för att bli starkare i knäböj, bänkpress och marklyft.
Om du använder knäböj, bänkpress och marklyft främst för muskelökning eller om du har dem i din träningsrutin för att du tycker de är roliga övningar, kallas det ofta för "powerbuilding".
Hur börjar man med styrkelyft?
I teorin skulle du kunna börja med styrkelyft genom att gå in på ett gym och börja med knäböj, bänkpress eller marklyft.
Chansen är stor att du redan har inkluderat dessa tre övningar i din träningsrutin, men om du vill fokusera på att flytta så mycket vikt som möjligt kommer dina träningspass att se fundamentalt annorlunda ut än träningen för till exempel en kroppsbyggare.
Det finns mycket information och träningsprogram online inom styrkelyft. Det är förstås ett bra sätt att börja ditt styrkelyftsäventyr. Programmen som finns online är billiga eller ibland till och med gratis och kan ge en bra inblick i hur en styrkelyftsrutin ser ut.
För att utnyttja din fulla potential eller bara få en riktigt bra start är det, precis som i alla andra sporter, alltid rekommenderat att jobba med en coach.
En coach finns där för att ge dig ett bra träningsprogram, tekniktips och hjälpa dig att lägga upp en strategi för tävlingsdagen.
För att verkligen utnyttja all din potentiella styrka krävs det mer än bara ett bra träningsprogram och bra kost. Lyckligtvis finns det många inom communityn som vill hjälpa dig på vägen.
Vad ska du tänka på när du börjar med styrkelyft?
Att börja med styrkelyft kan vara ganska överväldigande. Det finns massor av information på internet och många människor som ger olika råd.
Håll det därför så enkelt som möjligt.
Börja med ett onlineprogram från en välrenommerad källa och försök följa det så konsekvent som möjligt. Ett ännu bättre första steg är att börja med en coach direkt. Värdet av en coach underskattas ofta. Genom att delegera det mesta kan du fokusera på att träna ordentligt!
Utöver dessa första steg som du kan ta finns det två saker som alltid är viktiga:
Träna submaximalt:
För att bli starkare behöver du inte träna extremt tungt och tömma dig helt varje pass. Tvärtom, ofta fungerar det mot sin avsikt. För att bli starkare vill du arbeta inom vissa procent av ditt 1RM, inom vissa repetitionsintervall. Därför är det viktigt att du inte lyfter för tungt. Det tömmer bara din kropp och gör att du inte kan träna optimalt nästa gång.
Du vill behålla så mycket momentum som möjligt efter varje träning, så att du blir lite starkare varje vecka..
Vilken vikt du lyfter under ett pass spelar ingen roll. Du vill göra dig så stark som möjligt, oavsett om det är för en officiell tävling eller en mockmeet.
Fokusera på teknik:
När du börjar med styrkelyft är det stor chans att du vill börja kasta dig över tunga vikter direkt. Och det är förståeligt! Men du vill inte rusa på för mycket och tappa fokus på tekniken.
Att lyfta tunga vikter är inte dåligt, men du vill se till att du åtminstone har grundtekniken under kontroll.
Detta gör att du kan förebygga många framtida skador.
För- och nackdelar med styrkelyft
Varje sport har sina för- och nackdelar, och det gäller även styrkelyft.
Nackdelar:
- Även om du naturligtvis blir starkare och bygger en hel del muskler, lämnar styrkelyft en del att önska när det gäller muskeltillväxt.
- Knäböj, bänkpress och marklyft är fantastiska övningar för muskeltillväxt, men inte alltid de bästa i alla fall. Om tekniken inte är optimal är risken för skador nämligen mycket högre än vid andra mer konventionella ”bodybuilding-inriktade” övningar.
- Dessutom är dessa tre basövningar mycket mer belastande för både kroppen och det centrala nervsystemet, vilket innebär att du i slutändan måste återhämta dig mer än vid de flesta bodybuilding-inriktade övningar. Det betyder också att du kan göra färre set per muskelgrupp och att muskeltillväxten inte alltid blir optimal. Självklart kan detta kombineras väl, men om fokus bara ligger på muskeltillväxt är styrkelyft inte alltid det första jag skulle rekommendera.
Fördelar:
- En stor fördel är förstås att du blir otroligt stark av styrkelyft. Vem drömmer inte om att kunna lyfta tre gånger sin egen kroppsvikt från marken?
- Jag kan därför garantera att ditt självförtroende kommer att skjuta i höjden tack vare styrkelyft.
- Dessutom finns det en community kring styrkelyft som stöttar varandra enormt, och du kommer att bygga många nya kontakter som du annars kanske aldrig hade fått.
- Att pusha sig själv till det yttersta är förstås centralt, och styrkelyft är för många ett sätt att kontinuerligt förbättra både sig själva och varandra, även utanför gymmet.
Tillbehör för styrkelyft
Kanske har du sett en styrkelyftstävling eller känner någon som sysslar med styrkelyft. Då vet du också att styrkelyftare är kända för den enorma utrustning de släpar med sig till gymmet dag ut och dag in.
Alla material och tillbehör som används inom styrkelyft är till för att hjälpa lyftaren att flytta så mycket vikt som möjligt.
På tävlingsdagen räknas varje kilo, så det vore synd att inte använda det bästa möjliga materialet.
Den viktigaste accessoaren som styrkelyftare använder är bältet.
Till skillnad från vad många tror är ett bälte INTE avsett att skydda din rygg..
- Ett bälte ger inte stabilitet i sig självt. Den stabiliteten måste du skapa själv genom att spänna din bål. Med ett stadigt bälte runt midjan kan du genom att spänna bålen ordentligt skapa ännu mer spänning.
Det gör att du i slutändan kan leverera mer kraft och därmed lyfta tyngre vikter..
Handledsremmar, även kallade handledsbandage, är oumbärliga för många lyftare vid knäböj och bänkpress.
- Bandaget ger först och främst stöd åt dina handleder så att de inte vrids överdrivet under lyftet.
- För det andra ger handledsremmar en viss kompression. Detta upplevs av många lyftare som mycket behagligt eftersom det ger mer trygghet i handledsleden och gör att du kan greppa stången extra hårt.
Knäskydd ger precis som handledsremmar en viss grad av kompression på leden.
- Det gör att leden hålls varm, vilket minskar risken för skador avsevärt.
- Knäskydd ger ofta också lyftaren mer självförtroende, vilket gör att han eller hon kan lyfta tyngre vikter.
- Knäskydd har dessutom en hel del elastisk förmåga, vilket kan ge lite extra kraft vid knäböj.
Lyftremmar får inte användas vid (officiella) tävlingar, men kan vara mycket värdefulla under träning..
- För många lyftare är greppet under träningen den begränsande faktorn vid marklyft. Det vore synd om du inte kan göra ett antal repetitioner för att greppet ger upp mitt i setet.
- För att få ut allt av dina träningspass kan det därför vara bra att i vissa fall använda lyftremmar för extra grepp. På så sätt kan du träna maximalt utan att vara beroende av ditt eget grepp vid tyngre set.
Jag skulle alltid rekommendera tävlingsidrottare att träna så lite som möjligt med lyftremmar, eftersom du också måste klara dig utan dem på en tävling, men om du måste göra set med flera repetitioner kommer ditt grepp förr eller senare inte att räcka till och i det fallet är det ett oumbärligt tillbehör.
Om du inte planerar att tävla kan du självklart använda lifting straps för att verkligen få ut allt av dina träningspass.
Vanliga frågor om styrkelyft
Måste man vara stark för att delta i en styrkelyftstävling?
Nej, varje tävlingsstyrkelyftare har börjat någonstans. Det är bäst att lägga egot åt sidan och så snabbt som möjligt skaffa dig erfarenhet av tävlingar, då kommer tävlingar i framtiden, när du har byggt mer styrka, att gå mycket bättre för dig.
Hur börjar man med styrkelyft?
Alla kan gå till gymmet och börja med styrkelyft! Du kan börja med ett schema som du har hittat online. Om du verkligen vill göra stora framsteg direkt och få ut allt kan du också börja med en coach direkt.
Kan man kombinera styrkelyft med muskelbyggande?
Ja! Att bli starkare kommer alltid att gå hand i hand med att bygga muskler. Dessutom kan du själv bestämma hur mycket fokus du vill lägga på styrka eller muskelbyggande. En kombination av detta kallas ofta powerbuilding.
Vilka redskap behöver jag för styrkelyft?
För att börja med styrkelyft behöver du inga redskap. Ett styrkelyftbälte, handledsbandage, remmar och knäskydd kan dock hjälpa dig att utnyttja all din potentiella styrka. Thor Athletics erbjuder högkvalitativa redskap till ett tillgängligt pris.
Vilket träningsschema ska jag följa för styrkelyft?
Du kan börja med styrkelyft med ett schema som du har hittat online. Självklart måste det innehålla knäböj, bänkpress och marklyft. Andra övningar kan hjälpa till att utveckla dessa lyft. För ett specialanpassat schema som är anpassat efter dina önskemål och behov kan du alltid vända dig till en coach.
Jag hoppas att du har haft nytta av den här bloggen och att du har fått en bättre bild av vad styrkelyft är och hur du kan börja med det.
Om du har några frågor eller letar efter någon som kan hjälpa dig att nå din maximala potential och sätta PR efter PR, skicka mig ett meddelande på Instagram @stijnschoonhoff eller skicka gärna ett mejl till mig stijn@growcoach.nl
