Om du går in på gymmet och frågar några slumpmässiga personer vad den bästa övningen för muskeltillväxt är kommer säkert några att säga; Marklyft. I den här artikeln läser du allt om marklyft och om du bör göra det för ditt mål.
Det låter ganska logiskt, eller hur? Du lyfter död vikt från marken och använder nästan varje muskel i kroppen, så folk tror att detta är kungen av muskeltillväxt.
TYVÄRR. Marklyft är långt ifrån idealiskt för muskeltillväxt och gör egentligen inte mycket för din muskeltillväxt, en av anledningarna till att marklyft inte är optimalt för muskeltillväxt är att du missar hela den excentriska fasen av lyftet. (Det är fasen där du ’kontrollerat’ sänker vikten).
Om du gör tunga marklyft eller ett 1RM släpper du inte stången kontrollerat och långsamt. Det går visserligen, men det ger enorm stress på till exempel din nedre rygg.
Okej, nu när vi har rett ut det finns det något som kallas Fitness Fatigue Model (Det innebär enkelt uttryckt hur mycket trötthet en övning skapar i förhållande till till exempel muskelaktivering/muskeltillväxt).
Vid marklyft skapar du enorm trötthet i utbyte mot lite muskeltillväxt.
Knäböj är för många inte heller den mest optimala ’quad-builder’ eftersom du också bygger upp hög trötthet med knäböj och ofta blir din nedre rygg trött innan dina framsida lår.
En hacksquat eller benpress skulle till exempel vara en ’bättre’ övning för dina framsida lår.
Det finns alltså skäl att ta hänsyn till vilka övningar du väljer och vilka muskelgrupper dina övningar aktiverar i ett träningsprogram.
Du vill inte bara ha sammansatta övningar i ditt schema eftersom det orsakar enorm trötthet, lägg därför till fler isolerande övningar, och då menar jag inte bara en tricep pushdown.
Okej, som du läser är jag ibland lite långrandig och avviker till andra ämnen. Tillbaka till marklyft och ditt mål.
I den här bloggen kommer jag att diskutera följande ämnen med dig:
- Behöver du göra marklyft för ditt mål?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Olika typer av grepp
- Hur kan du förbättra ditt grepp?
- Vanligaste misstagen
- Bälte eller inget bälte?
- Vilken variant passar dig?
Behöver du göra marklyft för ditt mål?
Här ska jag kort gå in på det, du vet redan att marklyft inte är optimalt för muskeltillväxt.
Om du vill uppnå maximal muskeltillväxt behöver du inte göra marklyft. Det betyder förstås inte att du inte borde göra marklyft om du gillar det, MEN....
Det finns faktiskt en del argument för att INTE göra detta.
Varför? Som nämnt ovan orsakar deadlift en hel del trötthet. Om du ser din återhämtning som ett fullt batteri och du gör en riktigt tuff deadlift-session och tömmer batteriet till hälften, har du bara ett halvt batteri kvar som inte laddas upp så snabbt.
Om du alltså INTE deadliftar och istället gör mer volym för quadriceps eller hamstrings, bygger du troligen upp mindre trötthet och återhämtar dig bättre, vilket i sin tur gör att du kan göra mer volym.
Och mer volym (förutsatt att intensiteten är tillräckligt hög och du kan återhämta dig från den) är mer tillväxt.
Men om du är en styrkelyftare eller vill delta i en styrkelyftstävling, då MÅSTE du deadlifta.
Okej, om det är klart kan du välja mellan Conventional Deadlift och Sumo Deadlift. Vilken som passar dig återkommer jag till senare, spoiler alert; det är inte svartvitt.
Conventional Deadlift
Du börjar Conventional Deadlift med fötterna på ett sätt som gör att du kan generera så mycket kraft som möjligt. Ja, det låter bra, men hur gör jag det?
Jag fick en gång ett tips att hoppa och se hur du landar med fötterna, det är din Conventional Deadlift-position.
Självklart kan du justera detta lite när du blir bättre, det är en uppskattning och behöver inte nödvändigtvis stämma. Generellt sett är det runt ’axelbrett’.
Dina händer är ofta precis utanför dina skenben. När du drar vill du egentligen dra stången längs med skenbenen (därför har vissa också Deadlift-strumpor) eftersom du annars river upp skenbenen.
Du vill alltså dra stången i en rak linje, den kortaste vägen är alltid en rak linje..
Sumo Deadlift
Denna variant av Deadlift är en variant av Conventional Deadlift där du står med benen bredare isär.
Du står bredare än vid en Conventional Deadlift, vilket förkortar rörelseomfånget (ROM) och detta kan vara en fördel för att dra mer vikt eftersom du behöver dra en kortare sträcka.
Eftersom höftpositionen vid Sumo Deadlift är mycket lägre liknar denna variant mer en omvänd knäböj.
Eftersom du vid startpositionen för denna variant ofta börjar lite mer ’vertikalt’ är belastningen på din nedre rygg mindre än vid en Conventional Deadlift.
Jag skriver ’ofta’ eftersom det inte gäller alla, det finns också personer som gör en slags ’mix’, där de står lite bredare än en Conventional men smalare än en ’normal’ Sumo Deadlift.
Du ser också människor (inklusive mig själv) som vid en Sumo-variant ändå använder en relativt ’horisontell’ startposition. Alla är olika i sin form.
I startpositionen för denna variant är det meningen att dina vrister ska ha kontakt med golvet och att knäna ska vara rakt ovanför vrister, detta för att generera maximal kraft.
På grund av den bredare fotställningen greppar du stången innanför fötterna till skillnad från Conventional.
Olika typer av grepp
Bra, när din fotposition är rätt och du ungefär vet var du ska placera händerna (detta kan du också justera ju bättre du blir på marklyft) ska vi titta på HUR du håller stången, för även här finns flera sätt.
Double Overhand-grepp:
Med detta grepp håller du stången ovanifrån med båda händerna som titeln säger. Med detta grepp tränar du direkt din greppstyrka enormt och den blir därför starkare och starkare.
Detta grepp kan vara lite svårare när du drar tunga vikter och kan därför vara en begränsande faktor, men det kan vi lösa. Mer om det senare.
Mixed Grip:
Med detta grepp håller du stången ovanifrån med ena handen och underifrån med den andra, vilket för många är en greppposition där man ofta är starkast och därför används mycket. Generellt håller du stången ovanifrån med din starkaste hand, men prova dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.
En nackdel med detta grepp är att det efter ett tag kan uppstå en slags obalans eftersom du egentligen håller stången på två olika sätt.
Hur kan du motverka detta?
Genom att byta grepp med jämna mellanrum. Om du alltid greppar stången ovanifrån med höger hand, prova då att göra det med vänster hand några veckor och vice versa.
Hur kan du förbättra ditt grepp?
Tillbaka till hur du inte tappar greppet med ett Double Overhand-grepp. För detta kan du använda lyftremmar. Kolla också videon nedan om du inte vet hur man använder lyftremmar.
Använd magnesium (pulver eller flytande)
Magnesium gör dina händer väldigt torra och det gör att du får ett bättre grepp. Tänk dock på att inte alla gym gillar att det ligger vitt pulver på golvet. Numera kan du också köpa flytande magnesium, vilket ger mycket mindre kladd.
Vanligaste misstagen
Att runda nedre delen av ryggen;
Detta beror på att du tappar spänningen i magen vilket i sin tur sätter extra belastning på ryggkotorna.
Du vill förstås undvika detta så mycket som möjligt eftersom det kan orsaka skador, och det vill du inte.
Du vill att din kropp ska vara helt spänd innan du börjar dra vikten så att du står helt stabilt och kan pressa så mycket vikt som möjligt.
Ta inte bort ‘slack’ från stången;
Lite svårt att förklara men ibland när man ser någon gå fram till stången, greppa den och dra med ett ryck. Du vill skapa spänning först innan du börjar dra.
Du vill egentligen vrida armbågarna lite inåt när du håller stången och göra en slags ‘dragning’ utan att stången rör sig. Spänn dig själv och stången innan du börjar dra vikten från marken som om ditt liv hängde på det.
Höfter som först skjuter upp;
Ibland ser man någon marklyfta där höfterna först skjuter upp innan vikten lämnar marken, det vill du inte.
Då kan det vara en bra idé att höja startpositionen på höfterna lite så att stången och höfterna rör sig samtidigt.
Stången som rör sig åt alla håll;
Det här är en sak som ofta görs ‘fel’, folk som börjar dra men stången är 3-5 cm från deras skenben i luften. Du vill skapa en position där stången går längs med dina skenben när du drar upp den.
Bälte eller inget bälte?
För tydlighetens skull, när vi pratar om bälte eller inget bälte, så handlar det fortfarande om marklyft. Inte om bicepscurls i squat-ställningen där man också ibland använder bälte.
Med det sagt, låt oss prata om bältet och om du ska använda det eller inte.
Syftet med ett styrkelyftarbälte är att ge så mycket stabilitet som möjligt så att du kan flytta så mycket vikt som möjligt på ett så säkert sätt som möjligt.
Bältet ska se till att ryggraden inte rör sig och därför måste bältet sitta extremt tight när du spänner upp dig (som att du trycker ut magmusklerna mot bältet).
Bältet ska sitta så tight att du verkligen inte vill ha det på för länge, det är inget Louis Vuitton-bälte, bro.
Rolig fakta; Generellt kan personer med ett styrkelyftarbälte lyfta ungefär 5 % mer vikt än utan. Ibland är det MYCKET MER, men ibland är det också MINDRE. Detta är mycket individuellt..
Människor känner sig ofta mycket säkrare med ett bälte och kör då YOLO 1RM:s, vilket ofta gör det mer osäkert än säkert. Se till att din teknik är helt korrekt innan du ens tänker på ett bälte.
Så, BÄLTE ELLER INGET BÄLTE?
Om din teknik är ‘perfekt’ eller åtminstone mycket bra och du vill pressa extra vikt så säkert som möjligt, då JA.
Om du är en styrkelyftare och vill/måste pressa så mycket vikt som möjligt, då JA.
Om du är en rekreationslyftare/bodybuilder som ännu inte har kontroll på din teknik, då NEJ.
Du vill först jobba på din teknik innan du använder ett bälte och inte använda bältet som en falsk trygghet
Träna HÅRT men SMART, Jep jag sa det.
Om du vill veta hur du bäst använder ett Powerlift-bälte, kolla videon nedan.
Träna hårdare och säkrare med vårt Powerlift-bälte
Vilken variant passar dig?
Det finns egentligen inget svartvitt svar på detta.
Det finns vissa webbplatser som vill veta alla dina mått som bålens längd / ben- och armlängd etc för att ge dig ett svar, men även dessa är inte alltid helt exakta.
För att ge ett mycket generellt svar;
Har du långa ben är Sumo troligen mer optimalt för dig.
Har du kortare ben är Conventional troligen mer optimalt för dig.
Det bästa svar jag kan ge är; prova båda under en tid och se med vilken du gör bäst smärtfri progression och med vilken du återhämtar dig bäst.
Hoppas du haft nytta av den här bloggen, om du har frågor och/eller kommentarer, låt mig veta det!
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
