Du känner igen det. Du går in på gymmet med Nike-skorna du hade på dig på krogen igår kväll. Eller så byter du skor till ett par platta Vans eller All Stars… Kanske tar du till och med av dig skorna vid vissa övningar. Spelar det egentligen någon roll? Läs allt om skor för styrketräning i den här artikeln.
Med åren samlar du som styrketränare på dig mer och mer kunskap. Du fördjupar dig i kost, kosttillskott, träningsprinciper och mer. Även utseendet på gymmet blir allt viktigare. Men det finns ett ämne som ofta förbises, nämligen: skor.
I den här bloggen ska vi prata om skor och styrketräning. Vi går igenom olika övningar och hur skor kan påverka dem.
Det finns olika övningar där skor påverkar din teknik och de muskler du vill aktivera. Dessa är bland annat:
- Knäböj
- Marklyft
- Benpress
- Pressövningar (bänkpress, axelpress etc.)
- Konditionsträning
Knäböj
Kanske den mest självklara benövningen. Särskilt när du börjar knäböja tyngre gör skor skillnad. Du ser alla prova allt möjligt; knäböj med hälarna på viktskivor, barfota, på förhöjda sulor, olika breda ställningar och så vidare.
När det gäller skor för styrketräning finns det främst två vägar att gå. För båda varianterna gäller att du vill ha lite dämpning i sulan. Ju mer dämpning du har i sulan, desto mer måste du trycka igenom sulan och det går ut över din stabilitet och den kraft du kan leverera. Eftersom du förlorar stabilitet, kräver dämpande skor också mycket mer av dina ligament, vilket gör det mycket mer skaderiskfyllt. Knäböj alltså inte i dina löparskor!!!
Först och främst den förhöjda hälen
Genom att höja dina hälar ändrar du inte bara vinkeln i din fotled, utan även vinkeln i ditt knä och höft förändras. Framför allt gör ditt knä ett större flexionsmoment (det böjs mer). På grund av denna böjning måste muskeln som sträcker knät arbeta hårdast för att komma upp igen i din knäböj. Det är quadriceps (lårmusklerna). Vill du alltså dominera knäböj med quadriceps, använd då skor med förhöjd häl. Det finns speciella skomodeller för detta som vi också kallar 'Lifters' eller 'weightlifters'.
En annan variant av knäböj är att göra dem med platta sulor
Här är det alltså viktigt att skon har låg häldrop! Häldrop är förhållandet där hälen är högre än framfoten. Med en platt sula låser sig knäna lättare och det blir mindre böjning i knäet. Det innebär automatiskt att du måste få mer rörelseomfång från höfterna, vilket resulterar i mer sträckning i hamstrings och sätesmuskler. Om du vill dominera knäböj med fokus på sätesmuskler och hamstrings, använd då platta skor! Det finns även specialdesignade skor för styrketräning för detta, som mitt eget märke; Artin Athletics
Marklyft
För en bra marklyft finns egentligen bara en typ av sko du vill använda. Nämligen en sko med låg häldrop och utrymme för tårna. Ju tunnare sula, desto närmare står du stången. Det gör att stångens rörelse blir kortare och det blir lättare att lyfta tungt. En låg häldrop är också viktig eftersom du drar stången "bakåt". Om häldroppet är högt måste du lyfta stången som om du gick uppför en backe, vilket gör det mycket svårare att lyckas med lyftet!
Vid tunga lyft är det viktigt att välja skor med gott om utrymme för tårna. När mycket vikt belastar fötterna måste de kunna sprida ut sig och fördela trycket. Skor med smal tå (tänk Vans, All Stars) klämmer ihop fötterna och det går ut över stabiliteten och spänningen i foten.
Sammanfattningsvis; använd skor med tunna sulor och låg häldrop, stå så nära stången som möjligt och du kommer garanterat slå nya rekord!
Benpress
För benpress gäller egentligen exakt samma sak som för knäböj, men du gör rörelsen åt motsatt håll. Höga hälar aktiverar quadriceps medan låga hälar aktiverar hamstrings och sätesmuskler mer.
Du kan också justera avståndet mellan dina fötter för att flytta fokus lite extra. Ju smalare du placerar benen, desto mer begränsar du höfterna och får mer kraft från knäna. Ju bredare du står, desto mer öppnar du höfterna och kan därmed aktivera hamstrings och sätesmuskler mer.
Jag svär inte vid någon särskild typ av sko, det handlar snarare om vad du vill fokusera på. Så länge du inte kör benpass i dämpade löparskor..!
Pressövningar
Jag hör dig redan tänka; ”Vad spelar det för roll vilka skor jag har när jag gör en axelpress?”
Nåväl, detta är väldigt intressant. Vi börjar med de sittande övningarna. Tänk främst på bänkpress och axelpress.
Dessa övningar är inte isolationsövningar, utan sammansatta övningar där vi använder hela kroppen. Vi använder ett fenomen som kallas ”leg drive”. Denna leg drive använder vi för att hålla överkroppen stabil i bänken och öka vår core-stabilitet och styvhet. Det ger oss möjlighet att generera så mycket kraft som möjligt från de muskler vi främst använder (i detta fall bröst eller axlar).
När det gäller skor är det alltså viktigt att inte bara ha stadga för fötterna, utan också att använda skor med mycket grepp. Om du glider med fötterna blir det mycket svårare att utföra en pressövning.
Sedan har vi stående övningar, tänk till exempel på militärpress, clean and jerk eller snatch. Det är biomekaniskt lite mer komplicerat.
Det du vill ha här är en förhöjd häl. Det beror på att en förhöjd häl skjuter fram dina höfter. När du skjuter fram höfterna är det lättare att trycka överkroppens övre del bakåt igen, och det gör det lättare att pressa en vikt över huvudet. Förstår du fortfarande?
Ett annat exempel som du utan tvekan har sett eller kanske själv gör: att överdrivet svanka i nedre delen av ryggen vid en overhead press när du precis inte orkar sista repetitionen. Enkelt uttryckt: du skjuter fram höfterna för att lättare pressa något över huvudet.
Konditionsträning
Med konditionsträning kommer vi främst att prata om löpning. Detta är den mest uppenbara formen av konditionsträning och så kan jag bäst förklara varför du inte ska använda löparskor för styrketräning och varför du inte ska använda gympaskor för att springa.
När du springer gör du en rörelse i hög hastighet, du skjuter ifrån, svävar en stund och landar sedan på andra foten igen. Det är förstås en helt annan belastning än vid styrketräning, där du främst rör dig mycket statiskt.
Vid löpning belastas benet med mer än dubbla kroppsvikten vid varje steg. Belastningen på dina ben är alltså enorm.
Det du främst behöver vid landning är dämpning. För att hela tiden ta upp stöten från din kroppsvikt måste muskler och senor arbeta hårt. Varje steg får dem att ta stryk. Framför allt din skenbensmuskel (tibialis anterior) och din lårmuskel (quadriceps) får det tufft. Om du har lite dämpning kan det leda till benhinneinflammation (shin splints).
Du vill alltså ha en tjock sula med en dämpande häl. Det hjälper också om hälen är något rundad baktill. Det är alla knep som används i löparskor för att minska stöten vid landning.
Dessutom är frånskjutet med fötterna en viktig faktor vid löpning. För att stödja detta har skor ofta en ”rullande” sula.
Hur känner man igen en sådan rullande sula?
Dessa skor har tår som pekar väldigt mycket uppåt. Denna rullning kallar vi också avveckling. Vår fot använder normalt främst stortån för att rulla av, men om en sko kan hjälpa till är det ju önskvärt, eller hur!? Då behöver du själv inte slösa lika mycket energi.
Slutsats: skor för styrketräning
Det spelar verkligen roll vilka skor du använder på gymmet. Du kan till och med bli så specifik att du använder ett par olika skor för varje övning. Det är förstås inte helt realistiskt.
Jag hoppas att jag har kunnat bidra med något inom området skor för styrketräning. Besök gärna också vår webbplats och Instagram för Artin Athletics.
Hälsningar,
Joris van Gerven
Delägare Artin Athletics & ortopedisk skoteknolog
