En skada är en form av kroppsligt trauma som uppstår vid utövande av sport. Inte bara sport utan även ”extrema” rörelser av kroppen kan orsaka en skada. Läs mer i denna artikel om hur du kan förebygga skador under träning.
Vanligaste skadorna vid träning
Nedre rygg-skada
Känner du igen det, du värmer upp för ett nytt tufft marklyfts-PB, dina uppvärmningsvikter ökar snabbt och du känner dig som Thor själv. Sedan kommer ögonblicket, du lägger på de sista 20 kg så att du når 200 kg, detta är ett all time PB om du lyfter det från marken.
Du är full av självförtroende, du vet att din teknik är bra eftersom du har sett flera videor på YouTube, du har läst Menshealth från A till Ö och du har ätit minst 300 gram protein innan träningen och slängt i dig 4 skopor, detta är ögonblicket.
Du går fram till stången, placerar händerna på stången, rullar stången en meter framåt och tillbaka igen; din favoritstyrkelyftare gör så, så det gör du också. Du drar så hårt du kan, och i det ögonblick stången lyfts en centimeter från marken känner du en enorm smärta i nedre ryggen.
Det kan vara så att din nedre rygg inte var stark nog för den vikt du lade på stången eller att din teknik inte var 100 % perfekt, men här har du troligen en nedre rygg-skada.
Där går du, ett halvår utan marklyft, 20 sjukgymnastiksessioner senare och många dagar med missade framsteg.
Axelskada
I axlarna är senorna och fästena de vanligaste skadorna. Titta bara på ett genomsnittligt gym när folk bänkpressar eller gör axelpress med hantlar eller skivstång.
Vad du kommer att se är att ”generellt” utför de flesta sina övningar med armbågarna utåt istället för lite ”inklämt”, alltså med en böjning, som om du vill stoppa in armbågen i fickan..
Detta gör att dina senor hamnar i en bättre och framför allt säkrare position.
Knäskador
Vid en knäskada är det ofta korsbandet som ”går av” eller menisken. Om ditt korsband till exempel verkligen går av kommer du att höra ett slags ”knäpp” och direkt uppleva kraftig och ihållande smärta, inom en timme uppstår svullnad och du kommer också att uppleva en viss form av ”instabilitet”.
Vid en meniskskada behöver du inte nödvändigtvis ha ont i hela knät utan det kan också vara ”lokalt”, ofta känner du det i ”ledspringan” som du kan känna mellan lår- och underben. Du kommer att känna ganska mycket smärta när du böjer och sträcker knät om något är fel med din menisk.
Armbågsskada
Orsaken till detta är ofta överbelastning av senor/muskler som fäster vid armbågen. Det förekommer ofta hos personer som gör vissa ”onaturliga” rörelser med armbågen och upprepar dessa rörelser ofta. Tänk därför på att inte upprepa vissa övningar FÖR OFTA.
Handledsskada
Vi går tillbaka till bänkpressen där handleden ofta böjs för mycket och trycket från skivstången då inte längre trycker rakt på handledsleden utan mer mitt på 'handledsbandet'.
Detta orsakar enorm stress på handledsbanden. Om det händer sporadiskt är det oftast inget stort problem, men om du gör det för ofta kommer du nästan garanterat att få problem eftersom handledsbanden och senorna anpassar sig till handledens position och du till slut översträcker dem.
Tips för att förebygga skador
Låt oss prata om hur vi *oftast* kan förebygga skador under träning så bra som möjligt, för ärligt talat; En skada kan komma snabbt även om du gör allt så ’optimalt som möjligt’.
Uppvärmning
Ta din uppvärmning på allvar. Jag menar inte att du ska rulla varje muskel i vaderna i 45 minuter med en foamroller, utan att du tar små steg uppåt när du till exempel ska göra ett 1RM.
Låt oss ta en marklyft igen, du kan börja med att värma upp och lossa höften lite, du kan göra några lätta rumänska marklyft för några repetitioner för att mjuka upp allt.
Sedan lägger du till 20 kg på varje sida och gör några reps (5-10), du vill förresten utföra din uppvärmning precis som om du ska göra ett 1RM. Alltså samma setup, ta bort slack från stången, fot- och armposition som du annars gör, och ha kontroll på din andning.
Så förbereder du din kropp för en topprestation. Därefter lägger du till 20 kg på varje sida och gör några reps till (3-5). Du fortsätter så tills du närmar dig ditt 1RM.
Tänk på att du under de sista 2-3 uppvärmningsseten bara gör 1-2 reps och att du gör viktökningarna allt mindre..
Detta gör du eftersom om du hela tiden gör 5+ reps skapar du för mycket trötthet. Om du till exempel ska göra ett 1RM på 200 kg, går du inte direkt från 160 kg till 200 kg som du inte heller går från 60 kg till 100 kg, nej du går först från 160 kg till 180 kg, sedan till 190 kg och först därefter till ditt 1RM.
Så har du förberett din kropp väl och värmt upp ordentligt för att verkligen köra det där personbästat!
Be om hjälp
Titta inte bara på YouTube-videor för din teknik utan fråga också personer som har (ännu mer) kunskap om träning och hur man utför övningar än du. Jag anser att vi kan lära oss något från alla.
Jag trodde själv också att jag hade full kontroll över min teknik; Jag strävade alltid efter så stor rörelseomfång som möjligt, för ju större ROM desto fler muskelfibrer aktiverar du och det resulterar i mer TILLVÄXT.
Helt toppen skulle man säga, men plötsligt under bänkpressen kände jag ett ’plopp’; Fan, där går jag tänkte jag.
Jag kände igen detta eftersom jag har sett det på videor; en "Pec tear". Självklart slutade jag träna direkt, kylde och tränade inte bröstet på ett tag.
Jag gick till sjukgymnasten, det visade sig att jag inte hade en "Pec Tear" utan att min axel hade hoppat ur led och sedan hoppat tillbaka.
Svaret jag fick på frågan hur något sådant kunde hända; Min "FÖR STORA" rörelseomfång.
Under hantelpressar och liknande försöker jag alltid gå så djupt som möjligt, det är så jag har lärt mig. Det visar sig att din axel hamnar i en "besvärlig" position och du behöver inte gå extremt djupt, åtminstone inte vid hantelpressar. *jag hör dig tänka, slyngel*.
SÅ. Var alltid beredd att lära dig, be om feedback från andra och var öppen för att ta emot tips från andra.
Filma dina övningar och var kritisk
Ja, det här är också ett väldigt bra tips, om du filmar dina set ser du exakt vad som går bra och vad som går mindre bra.
Om du inte ser detta själv kan du också lägga upp det på sociala medier och be om feedback eller skicka till vänner som har tränat längre på gymmet.
Det är förstås också kul att se hur din form förändras ju mer avancerad du blir och hur du blir bättre på det du gör.
Använd lyfttillbehör.
Powerlift-bältet
Ja, ett Powerlift-bälte kan göra att du kan squatta och/eller marklyfta mer vikt.
Detta kan öka risken för en skada. Va, öka? Ja, om du inte har kontroll på din form och sätter på dig ett bälte för att pressa ännu mer vikt, är det mer som ett plåster på såret och du kan vänta dig att det går fel.
Låt oss vara ärliga; ju mer vikt du hänger på stången och ju starkare du blir, desto större är risken för en skada.
Vill du läsa hela artikeln om Powerlift-bältet? Klicka då här.
För att se vårt 10mm Powerlift-bälte som ger dig maximalt stöd, klicka här.
Men när du har kontroll på din teknik är ett powerlift-bälte till exempel ett mycket bra sätt att säkert kunna pressa lite extra vikt och till exempel ta dig förbi en platå eller bli starkare snabbare.
Knäskydd
Samma gäller för Knee Sleeves, de förbättrar din blodcirkulation och håller dina senor och leder varma så att du kan träna så tungt och säkert som möjligt.
Knee Sleeves ger dig också maximalt stöd när du lyfter tunga vikter och du kan lägga till de där extra kilona på dina knäböj eller benpressar, låt oss vara ärliga; det vill vi väl alla?!
Vill du läsa hela artikeln om Knee Sleeves? Klicka då här.
Vill du också ha maximala gains på ett så säkert sätt som möjligt? Klicka då här för att se våra 7mm Knee Sleeves för maximalt stöd.
Handledsstöd
För att ge ett sista exempel, när du bänkpressar med tunga vikter (tungt är förstås relativt och personligt) uppstår alltid en viss stress på handlederna.
Du vill i alla fall hålla dina handleder så raka som möjligt i förhållande till armbågen, men trots det utsätts de alltid för tryck.
Genom att skydda dina handleder med Wrist Wraps kan du ge extra stöd och det kan också göra att du kan lyfta ännu mer.
Vill du läsa hela artikeln om Wrist Wraps? Klicka då här.
Är du redo för en bröstkorg som Arnold och vill hålla dina handleder så friska som möjligt under resan? Klicka då här för att se våra Wrist Wraps.
Sammanfattning
En skada kan uppstå när som helst och går aldrig att helt undvika, men du kan göra flera saker för att förebygga dem så bra som möjligt:
- Värm upp ordentligt
- Be om hjälp
- Filma dina övningar och var kritisk
- Använd lyfttillbehör
- Och en bonuspoäng, lämna egot hemma. Du vill träna dina muskler på gymmet, inte ditt ego. Ta av dig bältet när du curlar, bro.
Förhoppningsvis har ni lärt er något om skador under träning och hur man bäst kan förebygga dem.
Om du har några frågor kan du gärna ställa dem via Instagram eller fylla i kontaktformuläret genom att klicka här.
