Bänkpress handlar om en stark setup, tajt teknik och smart volym. I den här bloggen får du tips för att direkt förbättra din bänkpress från teknik till tillbehör.
Låt mig ta med dig i tanken:
Det är måndag eftermiddag 16:30, du har precis kommit hem från jobbet eller skolan och är helt slut.
Då kommer ett meddelande: ‘Bro, det är Chestday idag’
Dina ögon börjar glänsa, adrenalinet pumpar och du kan knappt vänta på att få i dig minst 6 skopor för att sedan klia dig i en halvtimme som om du hade nyponfrön under huden – ”if you know, you know”.
Din Chestday-kompis och du börjar förstås med att springa till bänken som Usain Bolt, det är också den enda konditionsträning ni gör, bara för att säkra bänken.
Uppvärmningen känns bra, du är helt inne i din zon och du känner verkligen att ditt personbästa på 100 kg är på väg.
Stunden är kommen, din träningskompis står redo bakom bänken för att hjälpa till om du inte klarar vikten, men du räknar med att du ska klara den galant. Du lyfter av stången, sänker den långsamt till bröstet och pressar så hårt du kan, stången rör sig inte en millimeter och din kompis känner att han nog borde ha värmt upp lite mer inför sin marklyft.
Skämt åsido, i den här bloggen kommer jag att förklara allt om bänkpress och ge dig 8 tips för att förbättra din bänkpress.
Vilka muskler tränar du med bänkpress?
Ska jag vara ärlig så hade jag ibland träningsvärk i mina lats och hamstrings dagen efter när jag ofta bänkade tungt.
Det beror på att jag spände hela kroppen vid bänkpressen.
Bröst
Ja, det är logiskt, eller hur? Även om bänkpress inte är en typisk bröstövning. Det är nämligen en sammansatt övning, vilket innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Om din bröstmuskel till exempel ligger efter kan du välja att lägga till fler isolationsövningar som till exempel en fly-variant eller en hantelpress-variant.
Triceps
Triceps är mycket aktiva vid bänkpress, särskilt det korta och mellersta tricepshuvudet. Det andra huvudet (Ja, triceps består av tre huvuden, därav namnet TRIcep) det långa huvudet sträcks och spänns inte fullt ut, så det kommer inte att arbeta så mycket.
Det är därför en bra idé att inkludera en overhead triceps-variant i ditt schema för att optimalt träna triceps långa huvud.
Axlar
Främst aktiveras framsidan av axlarna mycket vid bänkpress och egentligen spänns framsidan av axlarna ordentligt vid varje pressrörelse.
Vanligaste misstagen vid bänkpress
Setup
Det är vanligt att se folk gå fram till bänken, lägga sig ner och börja bänkpressa. Deras fötter står olika varje gång och inget är spänt.
När du bänkpressar vill du ha hela kroppen spänd som en katapult. Du drar liksom stången mot kroppen och skapar en enorm spänning innan du pressar stången så hårt som möjligt uppåt.
Armbågsposition
Ibland ser man folk som bänkpressar med armbågarna helt utåt mot väggen, alltså väldigt brett. Det skapar enorm stress på dina axelvävnader, och det vill du undvika.
Å andra sidan ser man folk vars armbågar inte matchar deras greppbredd. Det syns genom att handlederna inte är i en rak linje med armbågarna, vilket också skapar enorm belastning och stress på dina leder.
För optimal styrka och säkerhet vill du alltid att dina handleder står rakt ovanför dina armbågar när du bänkpressar.
Bonus; Låt inte din träningspartner göra marklyft åt dig
Japp, jag sa det. Självklart är det viktigt att träna ”tungt” och med tillräcklig intensitet, men det är varken nödvändigt eller klokt att låta din kompis ta dina sista tre repetitioner i marklyft.
För det första är det väldigt skaderiskfyllt att dra seten så långt att du varje gång behöver en spotter, och det gör också att du återhämtar dig mycket sämre.
Se till att du tränar så tungt att du har 1-4 repetitioner kvar innan du slutar.
8 tips för att du ska kunna förbättra din bänkpress
Tips 1
Du tränar fortfarande som en typisk ”BRO”. Du har en bröstdag / ryggdag / ben dag osv och tränar varje muskelgrupp en gång i veckan till total utmattning.
Träna din bänkpress oftare. Styrka är en färdighet. Om du vill lära dig spela piano bra, övar du då en gång i veckan? Nej, du spelar varje dag i tre timmar tills fingrarna nästan trillar av för att bli så bra som möjligt. Jag säger inte att du ska gå från att träna bänkpress en gång i veckan till sex gånger i veckan, men om du nu tränar en gång i veckan kan du lugnt öka till två gånger i veckan.
Se självklart till att anpassa din volym efter detta och inte bara dubbla allt. Du vill ju också återhämta dig, så var noga med det.
Tips 2
Använd lyfttillbehör.
Du förväntade dig det förstås inte, men att använda lyfttillbehör kan definitivt hjälpa dig att göra bättre och snabbare framsteg.
Vid bänkpress används ofta handledsstöd. Om du vill veta mer om handledsstöd, klicka här.
Eftersom handlederna får en rejäl smäll när det gäller ’tryck’ på lederna kan handledsstöd hjälpa till att hålla handlederna i en optimal position och ge extra stöd. Det gör att du kan fokusera mer på att generera maximal kraft.
Ibland används till och med ett Powerlift-bälte vid bänkpress för att kunna spänna sig optimalt. Prova det, det kanske fungerar för dig också. Om du vill veta mer om Powerlift-bältet, klicka här.
Tips 3
Se till att din teknik är ’on point’.
Hur ofta ser man inte folk som lägger sig som om de ligger i en säng?
Om du vill bänka optimalt är hela din kropp spänd och du har en viss svank i ryggen. Spänn rumpan och sätt fötterna platt på golvet.
Tips 4
Experimentera med olika greppbredder.
Ja, ju närmare du går desto mer blir det tricepsdominant, men det betyder inte att du måste gå ultra brett.
Det kan nämligen vara så att du presterar bättre med ett något smalare grepp än till exempel ett bredare, eller tvärtom.
Generellt gäller att folk oftare är starkare med ett bredare grepp, eftersom rörelseomfånget (ROM) är mindre, men kanske är du ett undantag och starkare med ett smalare grepp.
Tips 5
Du har inte ’tillräckligt’ med muskelmassa. Det sägs och berättas överallt men det är verkligen sant; en större muskel är en starkare muskel.
Det är stor chans att om du har ett bröst som Arnold så finns det också en hel del styrka i det.
Se till att du förutom bänkpress gör tillräckligt med andra övningar som får din bröstkorg att växa. Glöm inte att äta tillräckligt också.
Tips 6
Det här är ett personligt erfarenhetstips.
Jag har själv provat en hel del och följt den vetenskapliga fitnessindustrin eftersom det ofta är optimalt, vetenskap, eller hur?!
För mig har detta fungerat hittills. Jag insåg efter ett tag att jag inte alls trivs med att träna på RPE 6/7 för att lämna 3-4 reps i tanken för att kunna göra mer volym. Mina set kör jag definitivt till RPE 8-9.
Om du då gör 15-20 set per vecka kan du inte återhämta dig ordentligt länge och du kommer att stöta på olika problem.
Bra historia Martijn, men vad vill du egentligen säga?
Lyssna på dig själv, vad tycker du är roligt?
Gillar du att sluta 3-4 reps innan du misslyckas och vill göra mer volym? TOPPEN. Fokusera då på flera set per vecka. Tänk dock på att du faktiskt varje vecka kan lägga till en rep här och där eller lite mer vikt eller förbättra din teknik.
Är du som jag och gillar att pusha dina set lite extra? NICE. Se då till att du inte gör FÖR MÅNGA set.
Jag har varit skyldig till detta och tro mig, det är inte trevligt.
För lite kontext; jag gör nu ungefär 10-12 set för bröst per vecka och gör väldigt fina framsteg.
Det betyder förstås inte att du inte kan förändra detta, dina stressnivåer eller hur mycket tid du kan eller vill spendera på gymmet kan förstås också förändras och det kan du då anpassa dig efter.
Tips 7
Filma dig själv.
Även här gäller det att filma dig själv för att se var du kan göra framsteg. Skicka gärna också dina filmer till personer som kan hjälpa dig eller lägg upp dem på dina sociala medier med en fråga om tips.
Tips 8
Öka eller sänk din volym.
Det kan vara så att du gör FÖR LITE eller FÖR MYCKET.
Bor du hemma, går i skolan, har inget jobb och blir lagad mat för varje kväll och har ett liv ”utan” stress?
Stor chans att du kan återhämta dig bra från ganska mycket volym. Ganska mycket är förstås väldigt personligt. En grov uppskattning är då någonstans mellan 15-20 set per vecka.
Har du mycket stress? Tänker på jobb / relationsdraman / ekonomiska problem etc? Räkna då med att din återhämtning inte är optimal och att du då hellre bör sänka volymen till exempel till 10 set per vecka.
Märker du att du gör bättre framsteg? TOPPEN. Då kan du till exempel lägga till 1 set per vecka för att se hur mycket du kan återhämta dig.
Samma sak gäller om du gör FÖR MYCKET, sänk volymen tills du märker att du kan återhämta dig bra och göra framsteg igen.
Träna bänkpress med våra tillbehör
Det här var slutet på den här bloggen, om ni har haft nytta av den eller lyckats sätta några fina personbästa eller gjort framsteg i bänken, visa dem gärna för mig på insta?! @thorathletics
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
