Bänkpress handlar om en stark setup, tajt teknik och smart volym. I den här bloggen får du tips för att direkt förbättra din bänkpress från teknik till tillbehör.
Låt mig ta med dig i tanken:
Det är måndag eftermiddag 16:30, du har precis kommit hem från jobbet eller skolan och är helt slut.
Då kommer ett meddelande: ‘Bro, det är Chestday idag’
Dina ögon börjar glittra, adrenalinet pumpar och du kan knappt vänta med att få i dig minst 6 skopor i dig för att sedan i en halvtimme bara klia dig som om du hade nyponfrön under huden – ”if you know, you know”.
Din Chestday-kompis och du börjar förstås med att springa till bänken som Usain Bolt, det är också den enda konditionsträningen ni gör, bara för att säkra bänkspotten.
Uppvärmningen känns bra, du är helt inne i din zon och du känner verkligen att ditt personbästa på 100 kg är på väg.
Stunden är kommen, din kompis står redo bakom bänken för att hjälpa till om du inte klarar vikten, men du räknar med att du ska klara den galant. Du lyfter av stången, sänker den långsamt till bröstet och pressar så hårt du kan, stången rör sig inte en millimeter och din kompis känner att han nog borde ha värmt upp lite mer inför sin marklyft.
Skämt åsido, i den här bloggen kommer jag att förklara allt om bänkpress och ge dig 8 tips för att förbättra din bänkpress.
Vilka muskler tränar du med bänkpress?
Ska jag vara ärlig så hade jag ibland träningsvärk i mina lats och hamstrings dagen efter när jag ofta bänkade tungt.
Det beror på att jag spände hela kroppen när jag bänkade.
Bröst
Ja, det är logiskt, eller hur? Även om bänkpress inte är en typisk bröstövning. Det är nämligen en sammansatt övning, vilket innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Om din bröstmuskel till exempel ligger efter kan du välja att lägga till fler isolationsövningar som till exempel en fly-variant eller en hantelpress-variant.
Triceps
Triceps är mycket aktiva vid bänkpress, särskilt det korta och mellersta tricepshuvudet. Det tredje huvudet (Ja, triceps består av tre huvuden, därav namnet TRIcep) det långa huvudet sträcks och spänns inte fullt ut, så det bidrar inte så mycket.
Det är därför en bra idé att inkludera en overhead triceps-variant i ditt schema för att optimalt träna triceps långa huvud.
Axlar
Främst framsidan av axlarna aktiveras mycket vid bänkpress och egentligen spänns framsidan av axlarna ordentligt vid varje pressrörelse.
Vanligaste misstagen vid bänkpress
Uppställning
Det är vanligt att se folk gå fram till bänken, lägga sig ner och börja bänkpressa. Deras fötter står olika varje gång och det finns ingen spänning alls.
När du bänkpressar vill du ha hela kroppen spänd som en katapult. Du drar liksom stången mot kroppen och skapar en enorm spänning innan du pressar stången så hårt som möjligt uppåt.
Armbågsposition
Ibland ser man folk som bänkpressar med armbågarna helt utåt mot väggen, alltså väldigt brett. Det skapar enorm stress på dina axelvävnader, det vill du undvika.
Å andra sidan ser man folk vars armbågar inte matchar deras greppbredd. Det kan du se eftersom handlederna inte är i en rak linje med armbågarna, vilket också skapar enorm press och stress på dina leder.
För optimal styrka och säkerhet vill du alltid att dina handleder står rakt ovanför dina armbågar när du bänkpressar.
Bonus; Låt inte din träningspartner göra marklyft åt dig
Japp, jag sa det. Självklart är det viktigt att du tränar ”tungt” och med tillräcklig intensitet, men det är varken nödvändigt eller särskilt klokt att låta din kompis ta dina sista tre repetitioner i marklyft.
För det första är det väldigt skaderiskfyllt om du drar dina set så långt att du varje gång behöver en spotter, men det gör också att du återhämtar dig mycket sämre.
Se till att du tränar så tungt att du har 1-4 repetitioner kvar innan du slutar.
8 tips för att du ska kunna förbättra din bänkpress
Tips 1
Du tränar fortfarande som en typisk ”BRO”. Du har en bröstdag / ryggdag / ben dag osv och tränar varje muskelgrupp en gång i veckan till total utmattning.
Träna din bänkpress oftare. Styrka är en färdighet. Om du vill lära dig spela piano bra, övar du då en gång i veckan? Nej, du spelar varje dag i tre timmar tills fingrarna nästan trillar av för att bli så bra som möjligt. Jag säger inte att du ska gå från att träna bänkpress en gång i veckan till sex gånger i veckan, men om du nu tränar en gång i veckan kan du lugnt bygga upp till två gånger i veckan.
Se naturligtvis till att du anpassar din volym efter detta och inte bara dubblar allt. Du vill ju också återhämta dig, så var noga med det.
Tips 2
Använd lyfttillbehör.
Ja, jag hade det inte väntat mig naturligtvis, men att använda lyfttillbehör kan definitivt hjälpa dig att göra bättre och snabbare framsteg.
Vid bänkpress används ofta wrist wraps. Vill du veta mer om wrist wraps, klicka här.
Eftersom handlederna tar en rejäl smäll när det gäller ’tryck’ på lederna kan wrist wraps hjälpa handlederna att hålla en optimal position och ge extra stöd. Det gör att du kan fokusera mer på att generera maximal kraft.
Ibland används till och med ett Powerlift-bälte vid bänkpress för att kunna braca optimalt. Prova det, kanske fungerar det för dig också. Vill du veta mer om Powerlift-bältet, klicka här.
Tips 3
Se till att din teknik är ’on point’.
Hur ofta ser man inte folk som lägger sig som om de ligger i en säng?
Om du vill bänka optimalt är hela kroppen spänd och du har en lätt svank i ryggen. Spänn rumpan och sätt fötterna platt mot golvet.
Tips 4
Experimentera med olika greppbredder.
Ju smalare grepp desto mer tricepsdominans, men det betyder inte att du måste gå ultra brett.
Det kan nämligen vara så att du presterar bättre med ett något smalare grepp än till exempel ett bredare, eller tvärtom.
Generellt gäller att folk oftare är starkare med ett bredare grepp, eftersom rörelseomfånget (ROM) är mindre, men kanske är du ett undantag och starkare med ett smalare grepp.
Tips 5
Du har inte ’tillräckligt’ med muskelmassa. Det sägs överallt men det är verkligen sant; en större muskel är en starkare muskel.
Stor chans att om du har ett bröst som Arnold så finns det också mycket styrka där.
Se till att du förutom bänkpress gör tillräckligt med andra övningar som får din bröstmuskel att växa. Glöm inte att äta tillräckligt också.
Tips 6
Det här är ett personligt erfarenhetstips.
Jag har själv provat en hel del och följt den vetenskapliga fitnessindustrin eftersom det ofta är optimalt, vetenskap, eller hur?!
För mig har detta fungerat hittills. Jag insåg efter ett tag att jag inte alls trivs med att träna på RPE 6/7 för att lämna 3-4 reps i tanken för att kunna göra mer volym. Mina set kör jag definitivt till RPE 8-9.
Om du då gör 15-20 set per vecka kan du inte återhämta dig ordentligt länge och du kommer stöta på olika problem.
Bra historia Martijn, men vad vill du egentligen säga?
Lyssna på dig själv, vad tycker du är roligt?
Gillar du att sluta 3-4 reps innan du misslyckas och vill göra mer volym? TOPPEN. Fokusera då på flera set per vecka. Tänk dock på att du faktiskt varje vecka kan lägga till en rep här och där eller lite vikt eller förbättra din teknik.
Är du som jag och gillar att pusha dina set lite extra? NICE. Se då till att du inte gör FÖR MÅNGA set.
Jag har varit skyldig till detta och tro mig, det är inte trevligt.
För lite kontext; jag gör nu ungefär 10-12 set för bröst per vecka och gör mycket fina framsteg.
Det betyder förstås inte att du inte kan förändra detta, din stressnivå eller den tid du kan eller vill spendera på gymmet kan förstås också förändras och det kan du då anpassa dig efter.
Tips 7
Filma dig själv.
Här gäller det igen, filma dig själv för att se var du kan göra framsteg. Skicka också gärna dina filmer till personer som kan hjälpa dig eller lägg upp dem på dina sociala medier med en fråga om tips.
Tips 8
Öka eller minska din volym.
Det kan vara så att du gör FÖR LITE eller FÖR MYCKET.
Bor du hemma, går i skolan, har inget jobb och blir varje kväll lagad mat åt och har ett liv "utan" stress?
Stor chans att du kan återhämta dig bra från ganska mycket volym. Ganska mycket är förstås mycket individuellt. En grov uppskattning är då någonstans mellan 15-20 set per vecka.
Har du mycket stress? Tänker på jobb / relationsdraman / ekonomiska problem etc? Räkna då med att din återhämtning inte är optimal och att du då hellre bör minska volymen till exempel till 10 set per vecka.
Märker du att du gör bättre framsteg? TOPPEN. Du kan då till exempel lägga till 1 set per vecka för att se hur mycket du kan återhämta dig.
Samma gäller om du gör FÖR MYCKET, minska volymen tills du märker att du kan återhämta dig bra och göra framsteg igen.
Träna bänkpress med våra tillbehör
Det här var slutet på den här bloggen, om ni har haft nytta av den eller lyckats sätta några fina personbästa eller framsteg i bänken, visa dem gärna för mig på insta?! @thorathletics
Vi ses i nästa blogg,
Martijn
